Nike 10K, 11 de Noviembre


Nike vuelve a sorprender a Latinoamérica con la nueva edición del 10K. La tradicional maratón se presentará en el nuevo formato de Run Américas. La competencia tendrá lugar el próximo 11 de noviembre por las calles de Santiago .Otras 8 ciudades latinoamericanas (Buenos Aires, Sao Paulo, Ciudad de México, Bogotá, Caracas, Montevideo, Lima y Quito) conformaran el circuito Run Américas ese día (se espera convocar a unos 130.000 corredores en total)

La consigna que guía la carrera de este años es “Todos somos corredores”. Fiel a su estilo innovador, Nike ha creado tres clubes en los que se dividirán los distintos corredores, que se agruparán de acuerdo a sus características propias: “El Club de Los No Corredores que Corren”, para aquellos que no se consideran corredores o que incluso se sienten intimidados por la idea de salir a correr; “Las Aves de Fuego”, para quienes corren pero no tienen necesariamente la constancia y la motivación permanente que les gustaría tener; y el “Cartel Endorfina”, para aquellos que son adictos al running y que constantemente buscan mejorar sus resultados.


A través de nikecorre.com los interesados podrán registrarse en el club con el que mejor se identifiquen e inscribirse para participar de Run Americas 3.

A través de ellos, tanto los corredores como los ‘no corredores que corren’ podrán compartir sesiones y tips de entrenamiento entre sí y con capitanes de equipo e información sobre las últimas novedades y tendencias en running, y a la vez participar de otras actividades para divertirse mientras se ponen a punto y desarrollándose en este deporte.

“Los Nike 10K de Run Americas son la máxima celebración del running, no sólo en nuestra región sino que a nivel mundial, y este año esta fiesta deportiva tendrá más invitados que nunca”, comentó Hernán Daguerre, director de relaciones públicas de Nike Inc. para América.

El Running América es una plataforma creada por Nike en 2005 para promocionar el running en toda la región. La marca desarrolló una acción unificada que permite a los deportistas de cada país relacionarse con el resto de Latinoamérica y compara su afición por el deporte.
Un rasgo interesante que tomó esta campaña de Nike, desde que se desarrolló el Running Americas es la plataforma interactiva. Hace varios años que la marca viene volcando grandes esfuerzos para tener una presencia fuerte en internet y en desarrollar acciones interactivas que refuercen sus lazos con los consumidores.
Esta competición muestra cómo esos esfuerzos de la marca van tomando forma en la región. Los corredores se anotan por internet y cuentan con toda una serie de opciones que les permite registrar su perfil de deportistas y contrastarlo con otros. Por otro lado, la idea de agrupar a los corredores según sus características alienta el sentimiento de comunidad que tanto impera en internet en la actualidad.

Los 3 clubes son :

1.- El Club de Los No Corredores que Corren : Para todos aquellos que no corren. Para quienes sienten que los corredores los observan con esa mirada que parece decir:“hola ser inferior”. “Se trata de un club de personas que no corren habitualmente”

2.- Las Aves de Fuego: Para aquellos que tienen una relación apasionada y disfuncional con el running. Corren, pero con el mismo entusiasmo dejan de correr. Después renacen de sus propias cenizas y aterrizan en la calle otra vez. “Correr es muy sencillo, lo dificil es mantener la rutina”.

3.- Cartel Endorfina : Para los corredores adictos, esos corredores que no paran, esos que no pueden pasar un día sin una importante dosis de endorfina.“ Si eres adicto al Running”

Nike 10 K

Lugar : Av. Cardenal José María Caro (a un costado del Museo de Arte Contemporáneo)
Fecha : 11/11/07
Hora : 09:00
Costo : 27/09 al 09/10: $2000 ; 12/10 al 21/10 : $3000 ; 24/10 al 31/10 : $5000


La inscripción da derecho a retirar una polera Nike con la tecnología Nike Sphere y un chip para registrar los tiempos de cada competidor.

Para mayor información: www.nikecorre.com

Evitando lesiones

Las lesiones por correr tienden a ser persistentes más que graves. Sin embargo, tales lesiones se pueden evitar al seguir algunos pasos sencillos. Primero, no entrene demasiado. Cuando comience su régimen para correr (o lo retoma después de una enfermedad o lesión), hágalo lentamente. Nunca incremente el ejercicio más del 5%- 10% a la semana. Varíe su régimen al seguir una rutina larga y fuerte con una corta y más fácil la siguiente ocasión.

Varíe el terreno en el que corre tierra, asfalto, pasto, hasta los lados opuestos de la calle. Esto reducirá el stress en todo su cuerpo.
Tome por lo menos uno o dos días de descanso a la semana para reposar y permitir que su cuerpo se refuerce. Además, debe variar su régimen en un número de semanas, disminuyendo la dificultad de su entrenamiento cada tres semanas. Finalmente, entrenamiento general. Nadar o andar en bicicleta en lugar de correr, por lo menos dos veces a la semana o andar en bicicleta o nadar por 10-15 minutos antes de correr.
Junto con un régimen apropiado de entrenamiento, el estiramiento probablemente, es la manera más importante para prevenir las lesiones por correr. Aunque el cuerpo completo se debe estirar, es más importante concentrarse en las piernas y los músculos abdominales.
A pesar de que algunos especialistas en medicina deportiva sugerirían una variedad de estiramientos, los mínimos que necesita incluyen el estiramiento del talón de Aquiles y la pantorrilla, un estiramiento de la parte baja de la espalda y tendones, un estiramiento de los cuádriceps y otro de tendones y uno abdominal.
Tratando lo inevitable
No importa qué tan cuidadoso sea, es propenso a sufrir alguna lesión relacionada con correr. Generalmente, las lesiones por correr se pueden dividir en cuatro niveles:

• Nivel 1- Dolor menor percibido después de correr
• Nivel 2- Malestar o tensión percibida al correr
• Nivel 3- Dolor percibido al correr
• Nivel 4- Dolor severo al correr que lo forza a detenerse

En la mayoría de las instancias, las lesiones relacionadas con correr comienzan en el nivel 1 ó 2 y avanzan al nivel 3 ó 4 si no se tratan. La clave es tratar la lesión rápida y apropiadamente.
Ponga hielo inmediatamente sobre cualquier área que sea dolorosa o tensa por correr. (Hielo por 10-20 minutos, deje entibiar el área, luego repita.) Ponga hielo tantas veces como le sea posible cada día hasta que los síntomas desaparezcan. Es importante dejar descansar lo suficiente su lesión. Normalmente, si no reposa de forma adecuada en el nivel uno de la lesión, requiere de 1-2 días de descanso o en el nivel dos (4-7 días de descanso) es lo que conlleva con más frecuencia al nivel tres (2-4 semanas de descanso) o nivel cuatro (6 semanas o más de descanso).
Use antiinflamatorios para controlar la inflamación, no el dolor. Ocultar el dolor para que usted pueda continuar haciendo ejercicio después de una lesión lo llevará a una lesión más grave. Si una lesión de nivel tres no mejora después de una semana de tratamiento apropiado, consulte con su especialista en medicina deportiva. Las lesiones de nivel cuatro ameritan atención médica inmediata.
Regrese lentamente a trabajar después de una lesión. Dése cuenta de que generalmente, tarda mientras se repone de la lesión para que pueda regresar al nivel de entrenamiento en el que se encontraba antes de la lesión.

¿Qué ejercicios le ayudan a prevenir o a tratar lesiones?

Antes y después de correr realice ejercicios de estiramiento específicos. Mire los dibujos de abajo que muestran ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios también pueden hacer parte de la recuperación suya de una lesión. No rebote con cada ejercicio. Estírese hasta que siente tensión pero no dolor.
Si usted llega a desarrollar una lesión, su médico le puede sugerir un tipo particular de ejercicios de estiramiento. Cada día debe hacer 3 tandas de cada ejercicio con 10 repeticiones en cada tanda. Para los ejercicios que involucran levantamientos de la pierna estirada usted querrá añadir pesas para tobillos a medida que los ejercicios se le hacen más fáciles de hacer. Estos ejercicios también pueden hacerse como parte de su programa general de ejercicios.

1. Ejercicios de estiramiento


a) Estiramiento de los músculos posteriores del muslo.

Siéntese con su pierna lesionada estirada y su otra pierna doblada. Con su espalda derecha y su cabeza levantada lentamente incline la cintura hacia adelante. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte inferior de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral (dolor por debajo y alrededor de la rótula), la tendinitis patelar (inflamación del tendón que conecta la rótula y la tibia) y distensión de los músculos posteriores del muslo (estiramiento excesivo o desgarramiento de los músculos de la parte posterior del muslo).

b) Estiramiento de la banda iliotibial.

Siéntese con su pierna lastimada doblada y cruzada sobre su pierna opuesta estirada. Gire la cintura en sentido contrario de su pierna lesionada y lentamente hale la pierna lastimada a través de su pecho. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo del lado de su cadera. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome de la banda iliotibial (sensibilidad anormal por contacto de la rodilla por irritación de la banda iliotibial del muslo) y distensión del abductor.

c) Estiramiento de la ingle.

Siéntese con sus pies juntos, su espalda recta, la cabeza levantada y los codos sobre la parte interna de las rodillas. Luego lentamente empuje hacia abajo con los codos en la parte interna de las rodillas. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte interna de sus muslos. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la distensión del abductor (sobre estiramiento de los músculos de la ingle).

d) Estiramiento del cuadríceps.

Párese derecho con la pierna lesionada doblada. Agarre el pie de su pierna lesionada con su mano y lentamente hale el talón hacia sus nalgas. Usted deberá sentir el estiramiento en la parte frontal de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral, para el síndrome de la banda iliotibial y para la tendinitis patelar.

e) Estiramiento de la pantorrilla.

Párese con sus manos contra la pared y su pierna lesionada por detrás de su otra pierna. Con su pierna lesionada estirada, su talón plano contra el piso y su pie apuntando derecho, inclínese hacia adelante lentamente doblando la otra pierna. Usted deberá sentir el estiramiento en la mitad de su pantorrilla. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Pepita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la tendonitis de Aquiles (inflamación del tendón de Aquiles, el tendón largo en la parte posterior del tobillo), para la fasciitis plantar (dolor en el talón).


f) Estiramiento de la fascia plantar.

Párese derecho con sus manos contra la pared y su pierna lesionada ligeramente doblada por detrás de su otra pierna. Manteniendo los talones planos sobre el piso, lentamente doble ambas rodillas. Usted deberá sentir el estiramiento a en la parte baja de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la fasciitis plantar, la tendinitis de Aquiles
2. Ejercicios de fortalecimiento

a) Levantamiento de pierna estirada

Acuéstese con la parte superior de su cuerpo sostenida por su codo. Contraiga le parte alta del músculo del muslo en su pierna lesionada Levante su pierna contando hasta 4, sosténgala así contando hasta 2 y luego bájela contando hasta 4. Relaje los músculos del muslo. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada una. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar particularmente útil para el síndrome patelofemoral o la tendinitis patelar.


b) Levantamiento de pierna estirada.

Acuéstese sobre su lado sano, contraiga el músculo del muslo en su pierna lesionada y luego levante del piso lentamente la pierna. Sostenga la pierna así contando hasta 2 y bájela contando hasta 4. Relaje los músculos. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo.

c) Levantamiento de pierna estirada.

Acuéstese sobre su lado afectado con la pierna sana cruzada sobre la rodilla de su pierna lesionada. Contraiga los músculos de su muslo y levante la pierna lesionada más o menos 6 pulgadas (15 cm.) a 8 pulgadas (20 cm.). Manténgala así durante 2 segundos y luego baje su pierna lentamente. Relaje los músculos. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para la distensión del abductor.

d) Deslizamiento parado contra la pared.
Párese con su espalda contra la pared y sus pies separados de la pared entre 6 pulgadas (15 cm.) y 8 pulgadas (20 cm.) Lentamente baje su espalda y caderas a un tercio de la distancia entre la pared y el piso. Mantenga la posición durante 10 segundos hasta que usted sienta que la parte de arriba de los músculos de sus muslos se está cansando. Estire y repita. Haga 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil tendinitis patelar.

e) Levantamiento de pierna estirada.Acuéstese sobre el estómago. Contraiga los músculos del muslo y levante lentamente su pierna lesionada del piso contando hasta 4. Mantenga la pierna arriba contando hasta 2 y luego bájela contando hasta 4. Relaje los músculos del muslo. Contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para la distensión de los músculos posteriores del muslo.

F) Subidas laterales.

Párese con su pierna lesionada sobre un escalón o una plataforma que tenga de 4 pulgadas (10 cm.) a 6 pulgadas (15 cm.) de alto. Lentamente baje la otra pierna golpeando el talón en el piso. Estire la rodilla de la pierna lesionada permitiendo que el pie de la otra pierna se levante del piso. Repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil para el síndrome patelofemoral y la tendinitis patelar.

Colaboración de Valeria Bustos

Calentamiento para 10 km

Una regla básica de todo corredor es calentar los músculos y darles el estiramiento necesario antes y después de correr.

¿Para qué calentar?

1. Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.
2. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.
3. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc., se ven mejoradas después de un buen calentamiento.
4. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza la adaptación al ambiente que nos rodea, etc.

¿Cómo calentar?

Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:

1º- Parte genérica: (15') en la que se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:
· 5' de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, etc.
· 5' de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior.
· 5' de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
2º- Parte específica: (10') ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar.

Para iniciar la competición, lo ideal es dejar un periodo de unos 5'-10' de recuperación, si este descanso superara los 20' los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.

¿Todos debemos calentar lo mismo?

No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:

· La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
· El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
· El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.
· La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
· La temperatura ambiente: también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

¿Cuánto dura un calentamiento óptimo?

No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15' y 50' en función de todos los factores anteriores.

¿A que intensidad debo calentar?

Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos.
Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años (220-40=180, el 70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones.

Comercial Argentino

Vean este comercial argentino de Personal, rescata algo del espíritu de un corredor. Está bueno :

¿Qué es el Trekking?



El trekking o excursionismo, es una actividad adecuada para cualquier persona de cualquier edad y consiste esencialmente, en caminar por senderos sobre escenarios naturales como sierras, montañas, valles, quebradas, bosques, playas, orillas de arroyos, ríos, lagos, lagunas; y por que no, en el medio del campo y hasta en desiertos inóspitos. Puede ser desarrollada como una actividad deportiva o simplemente recreativa que, además de ayudar a mantener el cuerpo en forma, permite disfrutar de la naturaleza. Toda época del año y todo terreno es apto para hacer trekking, ya que depende únicamente de las preferencias de cada persona cuándo y dónde practicarlo

Chile posee una gran variedad de paisajes, y climas tan diversos que lo transforman en un área geográfica ideal para esta actividad.

El fin de estas caminatas es obtener un mayor contacto con la naturaleza teniendo como objetivo una cumbre de media o alta montaña, el nacimiento o desembocadura de un arrollo o una simple caminata de observación de aves sobre terreno llano.
El trekking nos acerca la posibilidad de avistar y fotografiar la flora y fauna del lugar sobre su paisaje natural.
La aventura de trekking puede durar solo un par de horas de caminata moderada o prolongarse durante varios días de expedición acampando y transladandose con todo el equipo necesario según lo planificado.
El trekking puede hacerse en distintos niveles de dificultad, desde principiante hasta profesional avanzado, pero aun así todos necesitamos estar informados sobre el lugar donde vamos, saber los cuidados minimos indispensables de conservacion del medio ambiente para no dañar el entorno al pasar y conocer las minimas normas de supervivencia y primeros auxilios; como asi tambien es muy conveniente ir acompañado de un guía local calificado y acreditado para realizar la excursión. Uno de los objetivos de Trek and Run es reunir información sobre el trekking en Chile. Informar acerca de rutas y senderos, recomendaciones de viaje, equipamientos, etc.. No todos quieren, o pueden, salir a correr. Caminar es una alternativa. Lo importante es que “ Detenerse no sea una opción”.

Rutas para correr en Talca







Practicar el Running en la ciudad de Talca es muy fácil, hay muchas rutas que se pueden realizar. Esta es la primera de una serie de descripciones de rutas recomendadas para salir a correr por la ciudad del trueno. Es la Ruta Camino a San Clemente. Es un recorrido seguro y fácil de realizar. Existe la posibilidad de dejar automóviles ó bicicletas en el estacionamiento del Mall (aunque la construcción del Casino ha perjudicado esta opción)




En la foto adjunta se puede ver el recorrido con las distancias marcadas (pinchar la foto para ver detalles). El circuito total es de 10 km (5 de ida y 5 de vuelta). También se pueden realizar recorridos intermedios de acuerdo a nuestros objetivos y estado físico.

El lugar de partida es el inicio de la ciclovía en el camino a San Clemente (donde están construyendo los edificios nuevos frente al Mall), todo el trayecto es continuar por la ciclovía. Al llegar al Easy se cumple 1 km. Pasamos el cruce las Rastras y la Iansa, para llegar al jardín Colonial, en este punto completamos 2.5 km (para novatos es recomendable devolverse y completar 5 km totales). Seguimos avanzando (con algo de pendiente negativa) y pasamos frente al Colegio Inglés. De ahí seguimos con una leve pendiente positiva, hay un local donde venden “patitos nuevos”, una impregnadora de madera y enfrentamos una curva cerrada. Al salir de la curva veremos a mano izquierda un local (botilleria) con el nombre “El Bajo”, ahí se cumplen los 5 km . Una excelente opción es devolverse hasta el punto inicial y completar los 10 km. Tiempo estimado del recorrido: entre 45 y 80 minutos.

Se viene el Adidas Running Tour al Maule !





Este 2 de Septiembre se dio inicio a la primera corrida de 5 kilómetros del Running Tour 2007 de Adidas, que contempla realizar actividades en 11 ciudades de nuestro país. Más de mil corredores participaron de la primera corrida que se extenderá hasta el 25 de noviembre en distintas ciudades del país, y que pasará por el Maule. Christian Jadue, Gerente de Marketing de adidas, destacó que "esta iniciativa busca descentralizar los eventos de este tipo y darle la oportunidad a las regiones de vivir la experiencia de una corrida con las características de alta producción que llevaremos a cada una de las ciudades."La marca deportiva contempla realizar además, muestras de productos deportivos que estarán disponibles para el público que frecuente las actividades.Además habrá sesiones de running para aquellos deportistas o aficionados que quieran entrenar antes de cada corrida."Como marca deportiva buscamos fomentar la vida sana y las actividades que se puedan realizar en familia. Invitamos a todos a participar de la corrida", enfatizó el ejecutivo.

Programación de Corridas del Running Tour Adidas
Iquique 2 de Septiembre
Antofagasta 9 de Septiembre
La Serena 30 de Septiembre
Viña del Mar 7 de Octubre
Los Andes 14 de Octubre
Curicó 21 de Octubre
Talca 28 de Octubre
Concepción 4 de Noviembre
Temuco 11 de Noviembre
Valdivia 18 de Noviembre
Puerto Varas 25 de Noviembre

Comenzando a Correr

Imagino que más de alguien, con la llegada del buen tiempo ó la amenaza del verano, habrá resuelto durante estas semanas dedicarse al noble arte de poner un pie delante del otro más rápido de lo normal. Los comienzos pueden ser frustrantes, pero hay que ser perseverante.
Para aquellos que pretendan iniciarse en el running, nada mejor que los consejos de alguien que ya lo vivió.

1. Motivación
Lo primero que tienes que hacer es encontrar una motivación para salir a correr. Para ver T.V. ya no hacen falta razones, pero para ponerse unos shorts ,y echarse a la calle a sudar, hacen falta motivos muy poderosos. Estos pueden ser diversos y van desde la necesidad de rebajar dos tallas la ropa, o la noble intención de mejorar nuestra salud en general. Debes saber que cuanto más cerca te encuentres de este segundo polo, más posibilidades tendrás de ser constante. Para motivarnos, nada mejor que invitar a un amigo. Nada mejor que compartir la "experiencia". Eso sí, ten en cuenta que es probable que el amigo se cansará o renunciará, y tu motivación podría irse a pique.
De todas maneras, como siempre, lo importante es empezar. Echate a correr y después ya puliras los detalles.

2. Material
Si ver T.V. es barato, correr también. Evidentemente, hay artículos para el corredor profesional que valen un ojo de la cara pero, como el nombre sugiere, son para corredores profesionales. De momento tú eres un novato que está pasando una mala racha e intentas encontrar la solución a tus problemas en el deporte. El equipo básico del corredor aficionado consta de: camiseta vieja (puedes recortarle las mangas con unas tijeras para obtener un bronceado uniforme), short, calcetines más o menos gordos y las zapatillas de deporte de toda la vida. Lo más probable es que dispongas de todo este material en casa, así que no consideres inversiones extraordinarias hasta que descubras lo que es extra amortiguación, pronación, secado rápido, y otros términos que ya dominarás.

3. Distancias
Una pregunta habitual entre los corredores noveles es ¿qué distancia debo recorrer? En realidad, más que la distancia, lo importante es el tiempo que corras. Pasemos pues directamente al siguiente apartado porque este ha dejado de tener sentido.

4. Fundamentos del cuerpo humano
A grandes rasgos, y como corredores noveles, nos interesa saber que esto de correr es como todo y que sólo hay dos cosas importantes: el fondo y la forma.
El fondo viene a ser la cantidad de ejercicio que puedes realizar con tu mejor grupo de músculos antes de caer fulminado.
La forma es la lamentable forma física en la que te encuentras. Concretando, se trata del conjunto de articulaciones y músculos que van a verse involucrados en este deporte que ahora comienzas a practicar.
Cuando eches a correr por primera vez no sabrás si vas a terminar rompiendo por el fondo o por la forma. En general, y cuando uno empieza, lo normal es que tanto el fondo como la forma sean de risa y que cuando pares de correr estés tan mareado que no sepas si te va a estallar el corazón o si se te van a quebrar las piernas con el siguiente paso.
Pero lo realmente importante es el ritmo cardiaco, ese gran desconocido.
Para nosotros, nos bastará con distinguir tres estados cardiacos:
Reposo: 60-80 pulsaciones
Zona aeróbica: 80-150 pulsaciones
Zona anaeróbica: Desde las 150 pulsaciones hasta el colapso
No hace falta que explique lo que significa el reposo porque es lo primero que aconsejan siempre los médicos y es la postura a la que tienden todos los cuerpos físicos.
La zona aeróbica es aquella en la que la cantidad de oxígeno que aportamos a los músculos mediante la respiración es suficiente para que éstos desempeñen el trabajo que les estamos exigiendo.
La zona anaeróbica es aquella en la que nuestros músculos están consumiendo tanto oxígeno que no es suficiente con el que llega a través de los pulmones. Los detalles técnicos son complicados, basta con saber que en esta zona se produce una deuda de oxígeno y el colapso ya es sólo cuestión de tiempo.
Evidentemente, estos rangos son orientativos y dependen de la edad de la persona, su estado físico, las copas que bebió el día anterior y la cantidad de cigarros que se fumó.
Los pulsómetros no son demasiado caros y nos permiten llevar un control exahustivo del estado del corazón. Si no queremos hacer el desembolso, sabremos que estamos corriendo demasiado rápido para nuestras posibilidades si no somos capaces de mantener una conversación.
En cualquier caso, se trate de las rodillas, los tobillos o el corazón, deja de correr en cuanto notes la más mínima molestia.


5. Los primeros días
Los primeros días son los más difíciles, y separarán a los que llegarán lejos de aquellos que apenas darán unos pasos.
Lo bueno de estar en el fondo es que no se puede caer más bajo. Cuando empiezas a correr estás en el fondo, y cada paso es una rápida progresión realmente gratificante. Cada semana notas que puedes ir más rápido para el mismo nivel de esfuerzo, y cada semana te animas a recorrer más distancia y...
La base fundamental de la constancia en el entrenamiento es:
Nunca volver a casa extenuado
Cuando salgas, debes trotar a un ritmo cómodo. No te debe faltar el aliento en ningún momento. Si ves que te falta aire, afloja o echa a andar un rato mientras te recuperas. En cualquier caso, cuando llegues a casa, no tienes que encontrarte al borde del colapso. No te deben doler las piernas y no has de tener ganas de vomitar, y cuando te acuestes varias horas más tarde, tu corazón deberá latir por debajo de las cien pulsaciones. De lo contrario no serás capaz de establecer una rutina, no porque te falte disciplina, sino porque lo que estás haciendo es una tortura y no un deporte. A nadie le gusta pasar noches sin poder conciliar el sueño, preso de una taquicardia debida a un sobresfuerzo.
Volviendo a la distancia, no te preocupes en absoluto. Para empezar, aconsejo carreras de entre 20 y 40 minutos, más en función de tu disponibilidad de tiempo que de otra cosa. Esto no debería suponer ningún esfuerzo si regulas el ritmo . No te dé vergüenza caminar aunque te adelanten otros corredores, probablemente ellos (as) llevan corriendo mucho más tiempo que tú. La mejor manera de llevar a cabo el entrenamiento es, si has planeado por ejemplo media hora, echar a correr y dar la vuelta a los quince minutos. El hecho de no marcarse una distancia tiene la ventaja de que no sentirás la tentación de acelerar la marcha para terminar el suplicio cuanto antes.

6. El día a día
Otra de las preguntas que se hace uno es ¿cuántas veces debo salir por semana? Yo, en mi humilde experiencia, no aconsejo menos de dos ni más de cinco. Todo depende fundamentalmente del estado de forma de cada uno, pues organismos más decrépitos requerirán pausas más largas para recuperarse del esfuerzo. Al principio no corras más de tres días a la semana y siempre en días alternos, ya que necesitarás un tiempo para que se desarrolle la musculatura de las articulaciones, especialmente la de las rodillas.
Una vez que le hayas tomado el gusto al asunto (....es verdad) te sorprenderás saliendo más veces a la semana. Como digo, no enloquezcas: al menos un día de cada siete es obligatorio un descanso. Habrá gente que no pueda concebir que alguien prefiera correr que quedarse en casa viendo la tele, pero cuando esto te agarra, y dispones del tiempo, es como una droga.
Por otra parte, lo ideal para mantener la forma es salir un par de veces a la semana, una vez como mínimo. Si no haces un pequeño esfuerzo semanal, poco a poco irás perdiendo facultades y al cabo de un tiempo te encontrarás otra vez en el fondo del que tanto te costó salir.
Cada vez que salgas, relájate, disfruta y fíjate en los avances que vas teniendo. Recréate con las sensaciones de superación, pensando en la reparadora ducha final y en el subidón de endorfina después del ejercicio.
No hay una mejor hora del día para salir a correr. Quizá la tarde es más propicia al ejercicio físico, pero la mañana tiene otras ventajas. La carrerita matutina te acelera el metabolismo y te pone a punto para enfrentar el día con alegría.
En cualquier caso, si prefieres correr por la tarde, aseguráte de que es un par de horas antes de irte a la cama. El esfuerzo trastoca el reloj biológico y te puede costar más de lo normal conciliar el sueño.


7. Forzando la máquina
Finalmente, si has conseguido mantener el ritmo unos cuatro o seis meses, serás capaz de trotar sin ningún esfuerzo durante una hora y recorrer en ese tiempo unos doce kilómetros. Por las noches dormirás como un bebé y durante el día te sentirás fresco y despejado. En realidad, si no lo has probado, debes saber que podrías cubrir veinte kilómetros sin ningún tipo de esfuerzo suplementario. Esto es debido a que, mientras te mantengas en la zona aeróbica, puedes mantener la marcha casi de manera indefinida.
Otra historia es la zona anaeróbica, la del esfuerzo intenso, la que se logra al hacer un sprint. Pero ese es otro tema.


Resumiendo:


- Corre tiempo, no distancias.
- Nunca renuncies a la primera. Si vuelves fundido, piensa que es parte de la adaptación y ya lo superarás.
- No dudes en caminar un rato si crees que vas demasiado rápido
- Sé constante
- Correr no es de cobardes
- Si no te gusta, no corras. Hay incluso gente a la que no le gusta ver T.V.

Maraton Adidas 2007 en Youtube (video de la red)

Bienvenidos a Trek and Run


Hola, mi nombre es Octavio Abarca, Ingeniero en Alimentos, vivo y trabajo en Talca. Aficionado al Trekking y al Running. Comenzaré a desarrollar un Blog relacionado con estas actividades. La intención es recopilar información de interés (Internet, diarios, libros, etc.) y poder publicarla. Informar acerca del Trekking y Running en Chile.
Si se puede, en el futuro.......organizar un grupo de running en Talca.
Por ahora : Detenerse no es una opción.