Para los corredores habituales que ya tienen años de practicar esta disciplina, el salir a correr por las mañanas (independientemente de la temperatura), suele serles mucho más sencillo, pero si usted se está recién adquiriendo la sana costumbre de correr, trotar y/o caminar, seguramente estará luchando a diario en las mañanas contra la posibilidad de quedarse un rato más en la cama y dejar el ejercicio para mejores ocasiones.Seguir Leyendo...
Sin embargo, estas son las mejores condiciones para demostrarse a sí mismo de su autentico deseo por superarse en el plano de la salud y a la vez forjar su carácter venciendo las dificultades que casi todos enfrentamos para vencer a nuestro otro yo que nos grita fuertemente en el interior luchando por continuar con los hábitos cómodos y claudicar en nuestros buenos propósitos de cambiar nuestro estilo de vida.
Algunas formas de hacer menos difícil la tarea de levantarse temprano en la mañana e iniciarse sin problemas en su sesión de entrenamiento se las describimos a continuación:
- Establezca sus metas (que sean alcanzables) por escrito y defínase un plazo para su obtención, una excelente meta puede ser el participar alguna carrera, pues ello implica un reto físico y tiene su plazo bien definido, y además nosotros le ayudaremos a lograr su propósito (para eso fue creada “Mi Guía Personal”).
- Dedique una agenda personal exclusiva a sus notas y apuntes relacionados con lo que hace con respecto a sus objetivos de ejercicio físico (“Mi Guía Personal” es lo que ud. necesita).
- Planee la ruta o recorrido a seguir cuando sale a correr, trotar y/o caminar desde el día o la noche previos.
- Reúna su equipo necesario y acérquelo a la mano para que en la mañana no batalle para encontrarlos (tenis, pants, camisetas, todo lo necesario).
- En cuanto suene el despertador enderécese inmediatamente sin pensarlo dos veces y rápidamente vístase de corredor.
- Verifique la temperatura ambiental y caliente adecuadamente; a menor temperatura mayor duración del calentamiento, de ser posible inicie con una marcha ligera e incremente luego su intensidad para complementar posteriormente su calentamiento con una rutina de ejercicios de estiramiento.
- Realice su entrenamiento de acuerdo a lo que le corresponda en su programa sin excederse y tratando de cumplirlo al pie de la letra en duración y combinación de trote y caminata.
- Al terminar su sesión de entrenamiento enfríe con otra caminata ligera y una nueva serie de ejercicios de estiramientos.
- Dúchese con agua tibia, aumente un poco la temperatura del agua y luego disminúyala poco a poco hasta que el agua este nuevamente tibia para terminar.
- Apunte todos los datos que le puedan ser útiles en su control personal; peso con el que inicia el programa, distancia que recorre, frecuencia cardiaca, tiempo que tarda en recuperarse, la temperatura y condiciones del medio ambiente, cómo se sintió y todo lo que crea que le pueda servir de referencia para posteriormente analizar su desempeño, use el formato de “Mi Guía Personal”.
Es importante que sepa que los dolores musculares que seguramente sintió (o siente aún) los primeros días después de haberse iniciado en el programa, pueden considerarse como normales después de que usted había olvidado ejercitar su “maquina” durante mucho tiempo de su vida.
Fuente :http://www.runmx.com
Gracias al agua nuestro organismo realiza funciones vitales como regular la temperatura corporal o transportar alimentos y gases.
La vida es agua, sin agua no hay vida. El hecho de que el agua constituya alrededor del 60% del peso corporal en los hombres y cerca del 50% en las mujeres prueba ampliamente su importancia para la vida humana.Seguir Leyendo...
Dado que el tejido graso o adiposo contiene escasa cantidad de agua, el porcentaje total de agua en el individuo obeso es inferior al que presenta el no obeso. La relación entre el peso corporal total del agua y el peso corporal libre de grasas, que se denomina peso magro, es bastante constante: en un adulto el peso total del agua representa alrededor del 72% de la masa magra corporal. Este espacio acuoso se distribuye en tres compartimentos: el agua de dentro de las células o espacio intracelular, el líquido intersticial (situado entre las células) y el líquido intravascular, que circula por dentro de los vasos sanguíneos.
Como curiosidad hay que señalar que el líquido extracelular tiene una composición iónica similar a la del agua del mar, aunque más diluida. Estos tres compartimentos acuosos están en continuo intercambio para mantener un equilibrio correcto dentro del organismo.
Dependencia total hacia el agua
El agua es un alimento verdaderamente extraordinario y esencial para la vida: los alimentos y los gases se transportan en medio acuoso, los productos de desecho se expulsan del cuerpo mediante la orina y las heces, el agua regula nuestra temperatura, lubrica nuestras articulaciones y contribuye de forma decisiva a dar estructura y forma al cuerpo mediante la rigidez que proporciona a los tejidos, debido a que este preciado líquido no es comprimible. Además, una correcta hidratación contribuye a mantener la piel tersa y joven, ya que la deshidratación aguda o crónica provoca que la piel se arrugue y resquebraje con facilidad.
Aunque la pérdida de agua puede exceder a menudo al consumo, su contenido en el cuerpo permanece relativamente estable a lo largo del tiempo y, en caso de desequilibrio, una nueva ingesta de líquido permite ajustar en poco tiempo el nivel de agua que nuestro cuerpo precisa.
Un adulto sedentario, en un ambiente sin exceso de calor y humedad, requiere unos dos litros y medio de agua al día, que obtiene de tres fuentes: del líquido que ingiere (alrededor de 1200 ml), de los alimentos que consume (aproximadamente 1000 ml), y del que produce dentro del organismo como consecuencia del metabolismo, que equivale a cerca de 350 mililitros. Las frutas y vegetales son los alimentos que más agua contienen.
Por dónde se elimina el agua
El agua del cuerpo se pierde a través de la orina, la piel, la respiración y la defecación. Por la orina excretamos algo más de un litro diario, y este camino deviene fundamental para eliminar determinados productos resultantes del metabolismo, especialmente de la urea, producto final de la degradación de las proteínas. Cuantas más proteínas incluya una dieta, más agua se requerirá para expulsar los desechos que se generan.
Otra pequeña cantidad de agua se pierde por la piel, en forma de sudor producido por las glándulas sudoríparas. A menudo esta sudoración es invisible, pero en condiciones normales se secretan entre 0,5 litros y 0,7 litros, cantidad que se multiplica cuando la temperatura exterior aumenta. La sudoración es el sistema de refrigeración más importante que tiene el organismo. Por último, la pérdida de agua a través de la respiración y de las heces asciende aproximadamente a 0,4 litros.
Beber sin esperar a la sed
Con el sol y el calor sudamos más y, consecuentemente, la pérdida de líquidos se incrementa. Si a esto se le añade que cuanto más liquido se pierde, más disminuye la capacidad del organismo para regular la temperatura, se entiende lo fundamental que resulta reponer ese agua. Pero no debemos esperar a sentir sed para tomar agua: la boca seca ya es síntoma de deshidratación, y el instinto de beber se pierde con la deshidratación progresiva. Por ello, no hay que confiar en la sed y conviene beber regularmente de 8 a 10 vasos a lo largo del día. Y cuanto más humedad, mayor cantidad de agua ingeriremos. Calor, humedad y ejercicio físico son las condiciones idóneas para que aparezca un cuadro de deshidratación. Una pérdida del 2% del agua corporal supone la pérdida del 20% de la energía física, el agotamiento se acelera con la pérdida de líquido y cuando se pierde el 20% del agua del organismo se eleva el riesgo de sufrir complicaciones graves.
Pero aparte del sol, el calor y el ejercicio, otras circunstancias requieren el aporte extraordinario de líquidos: la fiebre, y, especialmente, la diarrea y los vómitos, cuya incidencia aumenta en verano a causa de las gastroentiritis, más frecuentes en esta época del año.
Síntomas de la deshidratación
Sed, sequedad de las mucosas y de la piel, sensación de ardor y acidez gástrica, somnolencia, fatigabilidad extrema, y si es más grave, ojos hundidos, pulso acelerado, descenso de la tensión arterial, fiebre, retención de líquidos (por lo que algunos órganos, como los riñones, comienzan a fallar, pudiéndose llegar al colapso y la muerte) son algunos de los síntomas de la deshidratación.
No sólo para clamar la sed...
Beba de 1,5 a 2 litros diarios de agua, y si es verano y practica ejercicio, ingiera un aporte extra de líquido sin esperar a que la sed le avise.
Las dietas ricas en grasas y proteínas requieren más líquido para eliminar sus restos metabólicos, ya que estos alimentos contienen menos agua que otros productos.
El calor, la humedad y el ejercicio físico aumentan notablemente los requerimientos de agua de nuestro organismo.
Quienes padecen cálculos de riñón, arenillas o infecciones urinarias deben beber más líquido.
Café, alcohol, te y otras bebidas similares son diuréticos e incrementan la eliminación de líquido por la orina. Cuidado con ellos.
Infecciones, fiebre, vómitos y diarrea ocasionan una rápida pérdida de líquidos, a la que los ancianos y niños son más sensibles, que hay que reponer de inmediato. Un preparado de farmacia o un suero casero (agua con una pizca de bicarbonato y unas gotas de limón y azúcar) ayudarán a restituir de inmediato el liquido necesario.
El envejecimiento va asociado a la desecación, a la pérdida de agua, que afecta a todos los tejidos del organismo, pero especialmente a la piel. Una óptima hidratación desde la infancia ayuda a mantener una piel joven.
Creencias erróneas
Muchas personas se preocupan porque piensan que retienen líquidos y no quieren beber agua. Pero una persona sana no retiene líquidos, el organismo se las arregla perfectamente para mantener el equilibrio y si hay exceso de líquido aumenta la eliminación por orina. Es lo contrario, el "defecto de líquido", lo que debe preocuparnos, ya que es más que probable que como consecuencia padezcamos estreñimiento y más problemas articulares y tendinosos, la piel parezca más arrugada y la orina la expulsemos más concentrada y densa, lo que favorece la formación de cálculos, arenillas y hasta infecciones urinarias. Sólo en caso de enfermedades renales, hepáticas, cardiacas o varices muy desarrolladas se puede, por indicación médica, disminuir la ingesta de líquidos.
Otro error frecuente es acudir a la sauna para bajar de peso. En la sauna perdemos única y exclusivamente líquido que hay que reponer de inmediato. Además, mediante ese líquido se pierden también electrolitos y sales que debemos reponer. Lo mejor para ello es el zumo de frutas, especialmente el de naranja.
No hay que tomar diuréticos para perder peso. Los diuréticos no se pueden ingerir sin la expresa indicación del médico, ya que provocan efectos secundarios que hay que controlar.
El agua no engorda: su exceso se elimina. Pero, además, ¿ha pensado que la ingerimos a 14 grados y la eliminamos a 37 grados y que esto supone que hemos utilizado mucha energía para calentarla? Cabe pensar, pues, que el agua no sólo no engorda, sino que adelgaza.
Fuente : Revista Consumer Eroski
Seguro que después de tu primera carrera pasaste por algo parecido....recuerdas?
En nutrición deportiva los deportistas se dividen en los que comen hidratos para resistencia y los que toman proteínas para fuerza, pero es un mito que hay que desterrar porque en la alimentación equilibrada está la auténtica fuente de energía
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Hasta ahora las cosas eran sencillas para los deportistas: los maratonianos están invitados a la comida de la pasta antes del día D, y allí van legiones de enjutos cuerpos magros y delgados perpetrados tras un plato de espagueti con tomate cocinado en plan industrial por la organización del maratón. Que hablamos de culturistas, velocistas y deportistas amantes del músculo, nos encontramos cuerpos fibrosos y bien musculados comiendo una pechuga de pollo a la plancha y un batido de proteínas de suero o de claras de huevo.
Afortunadamente, las cosas están cambiando, en Septiembre la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN en inglés de International Society of Sports Nutrition) ha revelado unas nuevas directrices recomendadas por 9 investigadores en el campo de la nutrición deportiva. El mensaje básico es que las personas que hacen ejercicio regular no necesitan tomar más hidratos que un DJs, necesitan más proteínas pero sin llegar a los extremos de los culturistas, hay que combinar ambos nutrientes esenciales sin extremismos nutricionales, en el equilibrio está la clave y para conseguirlo nada mejor que aprender algo más de cada uno.
¿Quién es quién?
Tanto las proteínas como los hidratos de carbono son nutrientes esenciales que junto a las grasas no debemos eliminar de la alimentación, afortunadamente los alimentos combinan los tres ingredientes en más o menos cantidad, por lo que es prácticamente imposible la carencia de uno o dos de ellos.
Las personas deportistas deben tomar una cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono, no se puede construir músculos y seguir un entrenamiento si los músculos están vacíos de la energía que proveen los hidratos de carbono. Tampoco se puede tener resistencia y acabar un maratón sin los músculos necesarios para mantener el cuerpo en movimiento. Hay que tener una visión de conjunto, se ha visto que si se combinan en la dieta se reduce la oxidación de los aminoácidos y la formación de amoníaco. Los hidratos ayudan al ahorro proteico durante el ejercicio, son la fuente de energía prioritaria y se deben combinar en el tiempo.
Lo adecuado es cambiar las proporciones a lo largo del día:
Empezar el día con un desayuno rico en hidratos de carbono a primera hora de la mañana para conseguir energía durante todo el día, sin perder de vista las grasas sanas como el aceite de oliva y las proteínas de huevos y pescados azules.
A la hora de cenar es conveniente tomar alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa para aumentar la sensación de saciedad y evitar los picoteos que producen las cenas ricas en hidratos de carbono que aumentan los niveles de insulina en sangre y nos hacen volver a comer algo antes de dormir.
Y cuando hagas ejercicio:
Hasta 3 horas antes: hidratos de carbono complejos. Ej.: pasta con aceite de oliva y tomate
Hasta 1 hora antes: hidratos de carbono con proteínas. Ej.: yogur con muesli y fruta
Justo antes del ejercicio: hidratos de carbono simples. Ej.: batido de plátano con miel
Durante el ejercicio: hidratos de carbono simples y medianamente complejos. Ej.: gel energético, plátano, pasas.
Ejercicio prolongado: hidratos de carbono medios y aminoácidos de cadena ramificada. Ej.: Bebida energética y BCCAs en polvo.
Después del ejercicio: hidratos de carbono con proteínas. Ej.: batido de frutas con leche desnatada.
Fuente : www.sportlife.es
Muchos corredores se preguntan si es mejor ejercitar sobre el pavimento o en la trotadora.
¿El pavimento o la trotadora? La mayoría de los corredores tiene una clara preferencia por uno u otro, pero ¿existen diferencias en cuanto a los resultados?
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A la luz de varios estudios, la respuesta no es simple. Los científicos determinaron que, en general, aunque el correr al aire libre tiende a estimular un ejercicio más intenso, el uso de una trotadora ayuda a reducir la probabilidad de lesiones y, por lo tanto, permitiría a algunas personas correr por más tiempo y más lejos.
Una serie de estudios ha demostrado que correr al aire libre quema alrededor de un 5% más de calorías que hacerlo en una trotadora, en parte porque en el exterior hay mayor resistencia al viento. Además, cuando la persona fija su propia velocidad en la trotadora y en la pista, en la primera el movimiento es más lento y los pasos más cortos.
Sin embargo, otros estudios indican que quienes usan este aparato sufren menos lesiones. Uno publicado en 2003 encontró índices significativamente más altos de presión ósea en quienes ejercitaban en pavimento. La mayor presión puede aumentar el riesgo de fracturas por tensión en más de un 50%, según el estudio.
Conclusión: trotar sobre el pavimento quema unas pocas calorías más, pero también aumenta el riesgo de lesiones.
Dean Karnazes (44) es un ultramaratonista. O sea, en una semana normal puede correr hasta 200 kilómetros, además de hacer mountainbike, surf y escalar roca. Sólo como entrenamiento, claro. Lo hace porque tiene que trabajar duro para soportar el desgaste físico de su eh... trabajo: se pasa la vida haciendo pruebas físicas imposibles, como correr en el desierto de Atacama durante seis días por hasta diez horas diarias. O coleccionar hazañas dignas de un libro, como correr 50 maratones en 50 estados de su país natal (Estados Unidos) durante 50 días consecutivos.Seguir Leyendo... Sí, suena agotador de sólo leerlo, y claro que puede leer estas historias si se anima. Karnazes es también el autor del best seller Ultramarathon Man: Confessions of an all-night runner. En agosto de este año va a editar 50/50: Secrets I learned running 50 marathons in 50 days and how you too can achieve super endurance!
Dejando de lado las ultracompetencias y las ultraventas, la última gran carrera que corrió no duró más de 200 metros. En rigor, no fue una carrera: Karnazes fue uno de los elegidos para transportar la antorcha olímpica en su paso por San Francisco, la ciudad donde vive con su familia cuando no anda por el mundo buscando maratones extremas.
Eso es justo lo que lo trajo a Chile por segunda vez. Ya en 2002 había estado acá y, aunque suene a comentario de buena crianza, dice que le encantó esa visita: "Siempre había querido volver y ésta fue una excelente oportunidad. Cuando iba camino a una competencia en la Antártica, tuvimos una espera de cinco días en Punta Arenas. Recuerdo mucho la Patagonia. Torres del Paine me dejó cautivado porque era tan bello. He viajado alrededor del mundo y jamás había encontrado lagos que fueran tan azules. Era hermoso". Pero lo que más recuerda es que ésa fue la primera vez que viajó gracias a un sponsor: antes de eso pagaba todo de su propio bolsillo.
Karnazes no siempre se la pasó jugando a ser una especie de "Forrest Gump" extremo. Antes era un típico ejecutivo que ganaba bien, pero no vivía particularmente feliz y no hacía mucho al respecto. Entonces, para la fiesta de celebración de sus 30 años no se le ocurrió nada mejor que ponerse a meditar sobre las cosas que quería cambiar, mientras corría. Toda la noche. Catorce años más tarde, es un vicio que aún no se le quita.
Como puede estar 200 días al año viajando, aprovecha cada minuto con su esposa e hijos (Alexandria de 11 y Nicholas de 9), sin dejar de correr. Para pasar un día juntos en Napa Valley, se pasa la noche corriendo 120 kilómetros, mientras su esposa lo alcanza con los niños en auto.
- ¿Ha cambiado tu relación con la naturaleza por tu actividad?
"He aprendido a apreciar mucho más el medio ambiente. En Atacama no había mucha vida salvaje debido a las condiciones extremas, pero el paisaje era impresionante".
- ¿Qué sabías de Atacama?
"Investigué mucho del desierto, pero estar allá en persona es mucho más intenso. El paisaje es extremadamente difícil de recorrer a pie por la sal del suelo y por las dunas. Pero gané la competencia y me siento orgulloso de estar entre esos participantes. Hubo 22 países representados y, para mí, cada persona que terminó esta competencia es un héroe".
- ¿Qué tan difícil era?
"Una de las más difíciles en que he participado. En resumen, son 250 kilómetros y los competidores deben acarrear todo su equipamiento. Mi mochila empezó con 13 kilos y terminé con 6 porque te comes la comida que acarreas. La organización te va entregando agua: una ración de sólo 3 litros diarios. Tratan de matarte", dice, y se larga a reír.
- ¿Afecta el cambio de clima?
"Es muy importante porque viajo demasiado y no tengo tiempo de aclimatarme. Idealmente debí haber llegado dos semanas antes a Atacama para entrenar, lo hice sólo un día antes".
- ¿Conociste más de Atacama?
"¿Qué mejor manera que ver el desierto que correr a través de él? No sólo puedo ver los sitios turísticos, sino que también tengo la posibilidad de ver lugares en los que quizás no haya estado otra gente".
- ¿Has corrido maratones famosas como las de Londres, Berlín o Nueva York?
"El año pasado corrí 50 maratones en 50 días consecutivos en 50 estados diferentes, y la última maratón fue la de Nueva York. Ésa es mi favorita y la he corrido tres veces. Creo que es mejor que la de Boston, que es otra muy buena".
- ¿Cuáles son las mejores ciudades para correr?
"Me gusta correr en ciudades y rodeado de naturaleza. Me encantó Tokio, igual que las montañas de Canadá, donde estuve completamente solo".
- ¿Cuáles son tus sitios favoritos?
"Tengo muchos lugares secretos. En Sudamérica, Patagonia es mi favorito. En Europa, Lisboa: es una joya a la que no mucha gente viaja. También me encanta Cortina, en Italia. En Asia hay una isla que se llama Tabarua; en Australia amo Sidney y en África me encanta Namibia. En el futuro iré al desierto de Gobi en China, y quiero ir al desierto del Sahara y a las islas griegas".
- ¿Y viajas por vacaciones?
"No, todos mis viajes son por trabajo. Así que mis mejores vacaciones son quedarme en el sofá del living de mi casa".
El tur perfecto
"Hay una compañía que se llama The Running Guides (www.americanrunningguides.com), que hace tures en lo que en lugar de quedarte en el bus comiendo porquerías, corres o caminas por todas las atracciones de cada ciudad o destino. Es una maravillosa forma de conocer".
Más récords
Atravesó el Valle de la Muerte (California) en una competición que se prolongó día y noche. Las temperaturas superaron los 50 grados Celsius. Llegó a sufrir alucinaciones.
Corrió un maratón en el Polo Sur con temperaturas de -40 grados Celsius sin botas de hielo, sólo sus zapatillas habituales.
En el maratón El Relevo (California) participan grupos de 12 personas que se distribuyen durante 320 kilómetros. Karnazes los completó solo.
Su próximo reto es recorrer 6.000 kilómetros en Estados Unidos durante 100 días, todos sobre camino natural. Nada de asfalto. Algo inédito hasta ahora.
Fuente : www.emol.com
LLegó a mis manos este interesante y práctico Libro que trata un aspecto fundamental al momento de correr, la parte psicológica Seguir Leyendo...
RESUMEN:
Este es un importante aporte que colaborará decisivamente a potenciar el entrenamiento del running. Ya sea usted un corredor urbano o un maratonista, este libro, le ayudará a manejar uno de los factores menos explorados y entrenados hasta el momento: la variable psicológica.
¿Qué sucede cuando un corredor se ha preparado físicamente durante meses y en los momentos previos de la carrera comienza a percibir síntomas de ansiedad? ¿Qué hacer durante la carrera con aquellos pensamientos negativos que producto de la fatiga y el cansancio, inducen al abandono? ¿Cómo desarrollar el runner´s high para que el ejercicio físico sea placentero?
En "Maratón y running. Claves psicológicas" encontrará respuestas a las diversas inquietudes acerca de cómo funciona la mente cuando el organismo está sometido a una fuerte carga física como lo es una maratón y “sus derivados”. Las emociones, los pensamientos, la toma de decisiones, la ansiedad, la concentración se pueden ver afectados cuando el eje cuerpo – mente no está en armonía. Es ahí entonces donde el entrenamiento mental tiene su espacio y se convierte en un elemento imprescindible.
El libro es una herramienta práctica, de consulta diaria, en cuyo interior podrá encontrar tips para mejorar los estados motivacionales, además diversas técnicas psicológicas – deportivas para controlar la ansiedad y cómo trabajar con la visualización, una de las técnicas psicológicas más utilizadas por los deportistas a nivel mundial.
Autor: Rodrigo Cauas.
Edición y producción: Centro de Estudios del Deporte (CEDEP).
Valor : $6.000
Compra : vía Web CEDEP (http://www.cedep.cl)
Desde hace mas de 1 año, los productores de alimentos en Chile están obligados a declarar la Información Nutricional de sus productos en la etiqueta. El problema es que la mayoría de los consumidores no sabe interpretar estos datos.
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Tamaño de la porción
Es lo primero que hay que mirar, la mayoría de las etiquetas de los alimentos dan los datos por 100 gramos de peso, que no suele coincidir con el peso de la ración que nos comemos y debemos calcular en casa la ración. Por ejemplo un yogur suele pesar 125 gramos por lo que contiene más calorías o grasas de las que indica la etiqueta para 100 g, o al revés pues una barrita energética pesa unos 35 g y contiene menos hidratos, proteínas o vitaminas de las que indica para 100 g. Consejo: Aprende a calcular raciones por el tamaño de tu puño, a puño grande ración grande y a puño pequeño ración pequeña.
Contenido energético
Es lo primero que solemos mirar de las etiquetas y son las calorías que aporta el alimentos, generalmente expresadas como kilocalorías aunque también puedes encontrar el contenido energético expresado en kilojulios. Hay que tener en cuenta el peso del producto si indica las calorías para los 100 g.
Consejo: Sin obsesionarte con las calorías de cada alimento es un valor que siempre debes tener en cuenta a la hora de escoger productos, en algunos tipo como bollería, galletas, panes de molde, cereales puedes sorprenderte por la diferencia de calorías para la misma ración de alimento. Generalmente a más sabor, más calorías y menos fibra.
Grasas
Hasta ahora sólo aparecían los gramos de grasa por 100 gramos de alimento generalmente, lo más novedoso es que ahora algunas marcas empiezan a diferenciar el tipo de grasas que aportan, si son saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y si tiene o no grasas trans. Algunos productos también indican el colesterol, aunque suele aparecer sólo en los casos en que no tienen como 0% de colesterol.
Consejo: Escoge siempre los alimentos con mayor contenido en grasas monoinsaturadas y evita los alimentos con grasas hidrogenadas, grasas trans o parcialmente hidrogenadas porque son tan dañinos o más para el corazón como los que aportan grasas saturadas. Siempre que encuentres que un producto sólo indica grasa vegetal llama al teléfono de información al consumidor para que te indiquen qué tipo de grasa contiene porque suelen ser grasas perjudiciales para el corazón.
Azúcares
Se suele poner en plural y pueden ser los que se encuentran de forma natural en el alimento o los que se añaden en su elaboración aparte.
Consejo: Intenta escoger alimentos sin azúcares añadidos y con la menor cantidad de edulcorantes artificiales.
Proteínas
Indican la cantidad de proteínas del producto en gramos, generalmente para 100 gramos de alimentos. Este dato es uno de los más valorados en los deportistas, especialmente cuando buscan aumentar la masa muscular y buscan alimentos ricos en proteínas con la menor cantidad de grasas.
Consejo: No te obsesiones con las proteínas, basta tomar un 15% de la cantidad diaria de energía al día en forma de proteínas, superar más del 20% no es recomendable porque sobrecargas al hígado y los riñones con los productos del metabolismo proteico.
Hidratos de Carbono
Te dicen la cantidad de gramos de hidratos de carbono de una porción de alimento, generalmente 100 gramos. También son un valor muy interesante para los deportistas porque los hidratos de carbono son la fuente de energía básica para las células. Sería interesante que las etiquetas diferenciaran en el tipo de hidratos de carbono que aportan y todavía mejor, si incluyeran el valor del índice glucémico del producto como hacen algunos productos dietéticos. A menor índice glucémico más sano y más saciante.
Consejo: Evita los alimentos con un alto índice de hidratos de carbono, no deben superar más del 55 al 60% de la energía diaria.
Sodio
El sodio forma parte del cloruro de sodio de la sal común. Un alimento puede tener un alto porcentaje de sodio sin contener sal, bien de forma natural o porque se han añadido conservantes altos en sodio.
Consejo: Evita tomar alimentos ricos en sodio, lo indicado es que no tomes más de 6 gramos de sodio por día.
Fibra alimentaria
Te dice la cantidad de gramos de fibra que contiene un alimento, en algunos alimentos indican el tipo de fibra si es soluble o insoluble. La fibra hace que los alimentos se absorban lentamente, ayuda a mantener los niveles de glucosa, el colesterol y los triglicéridos en sangre. Además provoca saciedad y ayuda a no pasar hambre.
Consejo: A mayor porcentaje de fibra más sano es un producto? pero tampoco hay que abusar ahora que muchos productos añaden fibra porque puedes acabar con problemas digestivos.
Vitaminas y Minerales
No es un valor obligatorio, suele aparecer cuando el alimento es rico en alguna vitamina o mineral y generalmente van acompañados del porcentaje que representan de los valores recomendados.
Consejo: No por tener más vitaminas y minerales son mejores los productos, la mayoría de los alimentos que añaden estos es porque son muy deficitarios y necesitan algo más para venderse. Procura comer todos los días alimentos sin procesar para tomar vitaminas y minerales naturales, así evitas el riesgo de sobredosis que se puede dar con algunas vitaminas (K, A, D y E) y minerales (hierro, cobre, etc.)
Fuente: Sport Life Magazine
