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Las ganas de trotar


Si bien las largas caminatas, la natación, el remo y el ciclismo ayudan a generar una condición aeróbica, el trote es la actividad más accesible para conseguir ese fin.Seguir Leyendo...

Entrenarse al ejercicio es inducir, a través de éste, una adaptación de nuestra biología para ser capaces de responder eficientemente. Así un cambio externo, un ejercicio, genera un cambio interno, una adaptación.

Y en esto, trotar es una de las grandes bases para la fundación deportiva y aeróbica.

Estas líneas son una reiteración, porque desde este punto de vista, el trote regular es magnífico, aumentando la potencia del sistema energético que transforma energía química en movimientos de larga duración. Es decir, el trote aumenta la potencia aeróbica, una adaptación que se refleja en un sistema respiratorio capaz de impregnar más oxígeno en la sangre en los pulmones; en un sistema cardiovascular capaz de hacer circular y entregar más sangre con oxígeno a los músculos; y en unos músculos con un sistema químico enzimático eficaz, capaz de "quemar" más grasas y azúcares, consumiendo más oxígeno, y generando más movimiento.

Esta adaptación aeróbica que induce el trote, se induce también en largas caminatas, sobre todo en pendiente, como en las excursiones, también nadando, o bogando, o practicando ciclismo. El ciclismo involucra una bicicleta, y un tráfico entre vehículos, la natación conlleva saber nadar y un lugar para hacerlo, las excursiones requiere de un escenario natural... Así parece que para el ser urbano, el trote es la más accesible de todas estas prácticas cuando de generar una condición aeróbica se trata.

El trote es natural, requiere las ganas, de un par de zapatillas y el mundo es nuestro, como en "Forrest Gump". Además de la fundación aeróbica procura un fortalecimiento músculo esquelético, y ese espacio mental de los llamados deportes de largo aliento. Un espacio mental refrescante, donde la mente divaga más en paz, con muchas pausas entre los pensamientos, que flotan a veces hasta extinguirse... y nuestra atención queda sólo puesta en sentir nuestro cuerpo, caliente, sudoroso, en movimiento. En una sensación animal elemental.

Ese espacio mental extático que queda después del trote, esa sensación de quedar "encendidos", se atribuye a ciertas hormonas neurotransmisoras que se liberan, llamadas endorfinas. Pero más allá de esta explicación química del éxtasis del ejercicio, y su adicción, lo cierto es que el trote en vez de dejarnos cansados, nos deja mucho más conscientes y cargados de energía para desenvolvernos.

Pero el trote... tiene sus "peros". Es un ejercicio de alto impacto. Es decir, en cada zancada saltamos, caemos y rebotamos contra el suelo, para dar otra. Miles de veces nuestros tobillos, rodillas, caderas y columna vertebral reciben y amortiguan el impacto de estas zancadas, amenazando su integridad por abuso, el que puede traducirse en lesiones, delatadas generalmente por dolores del tronco bajo y de las extremidades inferiores.

En este sentido, el ciclismo, pero sobre todo la natación, causan mucho menos impacto en nuestro cuerpo que el trote. Sin embargo, el trote puede ser desarrollado con precauciones que minimizan la posibilidad de lesiones de abuso.

En sujetos sedentarios estas precauciones deben ser seguidas rigurosamente, aconsejándose un examen médico previo antes de introducir el cambio que significa empezar a trotar. Este examen debe ser siempre realizado antes de comenzar una rutina de trote en personas con síntomas o bajo tratamiento de alguna dolencia; y, en general, a los adultos mayores de 35 años.

La carga de trote viene dada por la distancia, la pendiente y la velocidad de la carrera. Una progresión gradual de la carga es fundamental para prevenir lesiones. Una progresión gradual implica aumentos graduales de la intensidad del ejercicio, su duración y su frecuencia. A mayor edad, la progresión debe ser más lenta, evitándose siempre las zancadas largas.

Por eso, si no es deportista profesional, corra máximo día por medio, y aumente o disminuya su carga de acuerdo al biorritmo. Recuerde que en esos días bajos, el ritmo es la compensación del bajón. Detenga siempre el trote si experimenta un dolor.

Por último, hay que manejar el impacto. Comience calentando suavemente con zancadas cortas de bajo impacto, y progrese a zancadas más largas, que son de mayor impacto. Dése tiempo para que el cuerpo parta. Unos diez minutos. Luego elongue unos cinco, y parta de menos a más. Sepa que el pavimento es más duro que el asfalto. Trate de trotar en superficies blandas, y usar un calzado con la máxima amortiguación. El resto depende de usted. El éxtasis está al alcance de sus pies...

Fuente: www.emol.com

Proteínas y Desgaste Muscular


¿Qué ocurre en los deportes de resistencia cuando se utilizan las proteínas musculares como fuente de energía?. ¿Por qué ocurre, cuáles son las consecuencias y qué se debe hacer para minimizarlo?.Seguir Leyendo...

¿Qué es la proteína?

Es una estructura química compleja, formada por cadenas de aminoácidos, los cuales contienen carbono, hidrogeno, oxígeno y nitrógeno. Este último las diferencia en su composición de los hidratos de carbono y las grasas.
Existen 20 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales, es decir que el cuerpo no los puede sintetizar (producir), por lo tanto deben ser incorporados a través de la alimentación.
Los alimentos de origen animal, aportan proteínas de alta calidad o completas, esto quiere decir que contienen todos los aminoácidos esenciales. Por otro lado, los alimentos de origen vegetal, aportan proteínas incompletas, es decir que les falta un aminoácido o lo tienen en muy baja cantidad. Ciertos alimentos se pueden combinar para formar proteínas completas ej: arroz + legumbres, yogur c/ cereal.
El músculo esquelético, que representa alrededor del 40-55% del peso corporal esta formado principalmente por proteínas.

¿Qué función cumplen?

La proteína de la dieta puede utilizarse para servir en las 3 principales funciones del alimento.
Sirve como base estructural para la mayor parte de los tejidos corporales, por ejemplo tendones, ligamentos, músculos, etc. Es esencial para la regulación del metabolismo, es decir que interviene en la formación de enzimas, hormonas, proteínas transportadoras, sistema inmune, coagulación y equilibrio de líquidos. Por último, puede usarse como fuente de energía. Este último punto es el que vamos a analizar

¿Qué ocurre con las proteínas durante el ejercicio?

Los científicos han utilizado varias técnicas para estudiar el metabolismo de la proteína durante el ejercicio. Una de estas técnicas es la medición de urea. Debido a que la urea es un subproducto del metabolismo de las proteínas, la medición de su concentración en la orina, sangre y sudor, puede ser un indicador de la utilización de proteína como fuente de energía. Otra técnica es la medición de amoniaco en sangre , es un indicador de rotura muscular.

Diversos estudios, mencionan que el ejercicio de resistencia estimula la oxidación de aminoácidos, principalmente los de cadena ramificada (AACR), si la actividad es lo suficientemente intensa y prolongada, va a producir una perdida neta de proteína muscular, que se manifiesta por micro desgarros miofibrilares con dolor muscular, y por consiguiente mayor tiempo de recuperación para el próximo entrenamiento. Además, como consecuencia de estos microdesgarros, se produce un aumento de amoniaco en sangre. Aunque no esta determinado el mecanismo subyacente, el aumento de amoniaco se ha relacionado con fatiga. Una teoría es que trastornaría los procesos oxidativos, disminuyendo la producción de energía (acción similar a la del ácido láctico), y otra teoría es que el aumento de amoniaco en sangre podría dañar las funciones cerebrales e inducir fatiga central.
Se cree que la fatiga crónica es el resultado de la utilización crónica de aminoácidos (proteína muscular) durante el ejercicio.

¿Cómo disminuir la utilización de proteínas durante el ejercicio?

Esta bien estudiado que conforme el atleta de resistencia reduce sus depósitos de glucógeno muscular y hepático, aumenta la utilización de aminoácidos (proteínas) como fuente de energía.
Por lo tanto, la forma más simple de disminuir la utilización de aminoácidos musculares es manteniendo los depósitos de glucógeno muscular y hepático.

¿Cómo logramos esto?

Comiendo todos los días alimentos que aporten hidratos de carbono: fideos, arroz, pastas, tallarines frescos, ñoquis, papa, batata, legumbres, pan, frutas, membrillo, barras de cereal, azúcar, miel, maltodextrina. Además, consumiendo este tipo de alimentos durante los entrenamientos, sobretodo si son de más de 2hs de bici y más de 1h15´de trote.

¿Cómo recuperar el desgaste muscular?

Durante el día además de los hidratos de carbono, debe haber un aporte importante de proteínas. Los alimentos que aportan proteínas de mejor calidad son los de origen animal: carne roja, pescado, pollo, clara de huevo, queso, leche y ricota. Las proteínas de origen vegetal, son de menor calidad y generalmente el alimento contiene poca proteína por unidad de peso.
Por otro lado, para luego de los entrenamientos prolongados, una buena alternativa es consumir suplementos de aminoácidos de cadena ramificada y glutamina (la glutamina disminuye los niveles de amoniaco en sangre). Lo ideal dentro de los suplementos son los que vienen en polvo, ya que además contienen carbohidratos.

Fuente :
Silvana Calcagno
Lic. en Nutrición y triatleta Ironman

Consejos para hidratarse


El agua es uno de los componentes más importantes del cuerpo humano. Es aproximadamente el 60% a 70% del peso total de nuestro cuerpo. El agua baña nuestras células y órganos y además lleva minerales a todas las partes de cuerpo. También ayuda a deshacerse de los residuos. Para estar tener buena salud, necesitamos agua y otros líquidos diariamente. Seguir Leyendo...

Cuando hacemos ejercicio, la sangre se desplaza con más rapidez a través del cuerpo, suministrando los nutrientes necesarios y bajando también la temperatura. A medida que transpiramos sodio (sal) y otros minerales, como el potasio, nuestro cuerpo pierde estos componentes a través de su transpiración. Cuanto más nos ejercitamos, mejor se adapta nuestro cuerpo. El cuerpo aprende a retener los minerales de tal manera, que pierde menos sodio y potasio con la sudoración que continúa aún después de haber terminado el ejercicio.

Algunos consejillos...

- Beber antes, durante y después de las comidas.

- Beber durante los entrenamientos y el "calentamiento" de pre-competición.

- Beber si la orina sale "coloreada" (síntomas de deshidratación).

- Beber cada 15-20 minutos, unos 250-300 mililitros en carreras largas (maratón, por ejemplo).

- Beber agua fría, no sólo para refrescarnos sino para acelerar su adsorción intestinal. Si tienes problemas estomacales (Hernia hiato), mejor agua del tiempo.

- Beber agua no carbonatada (sin burbujas).

- Si se añaden azúcares u otros solutos, no pasar del 10% de concentración peso-volumen.

- En carrera, beber seguido y no a sorbitos para facilitar el paso al intestino y su adsorción.

- Hay que beber aunque no se tenga sed, pues ésta "avisa" cuando ya estamos parcialmente deshidratados.