Las lesiones por correr tienden a ser persistentes más que graves. Sin embargo, tales lesiones se pueden evitar al seguir algunos pasos sencillos. Primero, no entrene demasiado. Cuando comience su régimen para correr (o lo retoma después de una enfermedad o lesión), hágalo lentamente. Nunca incremente el ejercicio más del 5%- 10% a la semana. Varíe su régimen al seguir una rutina larga y fuerte con una corta y más fácil la siguiente ocasión.
Varíe el terreno en el que corre tierra, asfalto, pasto, hasta los lados opuestos de la calle. Esto reducirá el stress en todo su cuerpo.
Tome por lo menos uno o dos días de descanso a la semana para reposar y permitir que su cuerpo se refuerce. Además, debe variar su régimen en un número de semanas, disminuyendo la dificultad de su entrenamiento cada tres semanas. Finalmente, entrenamiento general. Nadar o andar en bicicleta en lugar de correr, por lo menos dos veces a la semana o andar en bicicleta o nadar por 10-15 minutos antes de correr.
Junto con un régimen apropiado de entrenamiento, el estiramiento probablemente, es la manera más importante para prevenir las lesiones por correr. Aunque el cuerpo completo se debe estirar, es más importante concentrarse en las piernas y los músculos abdominales.
A pesar de que algunos especialistas en medicina deportiva sugerirían una variedad de estiramientos, los mínimos que necesita incluyen el estiramiento del talón de Aquiles y la pantorrilla, un estiramiento de la parte baja de la espalda y tendones, un estiramiento de los cuádriceps y otro de tendones y uno abdominal.
Tratando lo inevitable
No importa qué tan cuidadoso sea, es propenso a sufrir alguna lesión relacionada con correr. Generalmente, las lesiones por correr se pueden dividir en cuatro niveles:
• Nivel 1- Dolor menor percibido después de correr
• Nivel 2- Malestar o tensión percibida al correr
• Nivel 3- Dolor percibido al correr
• Nivel 4- Dolor severo al correr que lo forza a detenerse
En la mayoría de las instancias, las lesiones relacionadas con correr comienzan en el nivel 1 ó 2 y avanzan al nivel 3 ó 4 si no se tratan. La clave es tratar la lesión rápida y apropiadamente.
Ponga hielo inmediatamente sobre cualquier área que sea dolorosa o tensa por correr. (Hielo por 10-20 minutos, deje entibiar el área, luego repita.) Ponga hielo tantas veces como le sea posible cada día hasta que los síntomas desaparezcan. Es importante dejar descansar lo suficiente su lesión. Normalmente, si no reposa de forma adecuada en el nivel uno de la lesión, requiere de 1-2 días de descanso o en el nivel dos (4-7 días de descanso) es lo que conlleva con más frecuencia al nivel tres (2-4 semanas de descanso) o nivel cuatro (6 semanas o más de descanso).
Use antiinflamatorios para controlar la inflamación, no el dolor. Ocultar el dolor para que usted pueda continuar haciendo ejercicio después de una lesión lo llevará a una lesión más grave. Si una lesión de nivel tres no mejora después de una semana de tratamiento apropiado, consulte con su especialista en medicina deportiva. Las lesiones de nivel cuatro ameritan atención médica inmediata.
Regrese lentamente a trabajar después de una lesión. Dése cuenta de que generalmente, tarda mientras se repone de la lesión para que pueda regresar al nivel de entrenamiento en el que se encontraba antes de la lesión.
¿Qué ejercicios le ayudan a prevenir o a tratar lesiones?
Antes y después de correr realice ejercicios de estiramiento específicos. Mire los dibujos de abajo que muestran ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios también pueden hacer parte de la recuperación suya de una lesión. No rebote con cada ejercicio. Estírese hasta que siente tensión pero no dolor.
Si usted llega a desarrollar una lesión, su médico le puede sugerir un tipo particular de ejercicios de estiramiento. Cada día debe hacer 3 tandas de cada ejercicio con 10 repeticiones en cada tanda. Para los ejercicios que involucran levantamientos de la pierna estirada usted querrá añadir pesas para tobillos a medida que los ejercicios se le hacen más fáciles de hacer. Estos ejercicios también pueden hacerse como parte de su programa general de ejercicios.
1. Ejercicios de estiramiento
a) Estiramiento de los músculos posteriores del muslo.
Varíe el terreno en el que corre tierra, asfalto, pasto, hasta los lados opuestos de la calle. Esto reducirá el stress en todo su cuerpo.
Tome por lo menos uno o dos días de descanso a la semana para reposar y permitir que su cuerpo se refuerce. Además, debe variar su régimen en un número de semanas, disminuyendo la dificultad de su entrenamiento cada tres semanas. Finalmente, entrenamiento general. Nadar o andar en bicicleta en lugar de correr, por lo menos dos veces a la semana o andar en bicicleta o nadar por 10-15 minutos antes de correr.
Junto con un régimen apropiado de entrenamiento, el estiramiento probablemente, es la manera más importante para prevenir las lesiones por correr. Aunque el cuerpo completo se debe estirar, es más importante concentrarse en las piernas y los músculos abdominales.
A pesar de que algunos especialistas en medicina deportiva sugerirían una variedad de estiramientos, los mínimos que necesita incluyen el estiramiento del talón de Aquiles y la pantorrilla, un estiramiento de la parte baja de la espalda y tendones, un estiramiento de los cuádriceps y otro de tendones y uno abdominal.
Tratando lo inevitable
No importa qué tan cuidadoso sea, es propenso a sufrir alguna lesión relacionada con correr. Generalmente, las lesiones por correr se pueden dividir en cuatro niveles:
• Nivel 1- Dolor menor percibido después de correr
• Nivel 2- Malestar o tensión percibida al correr
• Nivel 3- Dolor percibido al correr
• Nivel 4- Dolor severo al correr que lo forza a detenerse
En la mayoría de las instancias, las lesiones relacionadas con correr comienzan en el nivel 1 ó 2 y avanzan al nivel 3 ó 4 si no se tratan. La clave es tratar la lesión rápida y apropiadamente.
Ponga hielo inmediatamente sobre cualquier área que sea dolorosa o tensa por correr. (Hielo por 10-20 minutos, deje entibiar el área, luego repita.) Ponga hielo tantas veces como le sea posible cada día hasta que los síntomas desaparezcan. Es importante dejar descansar lo suficiente su lesión. Normalmente, si no reposa de forma adecuada en el nivel uno de la lesión, requiere de 1-2 días de descanso o en el nivel dos (4-7 días de descanso) es lo que conlleva con más frecuencia al nivel tres (2-4 semanas de descanso) o nivel cuatro (6 semanas o más de descanso).
Use antiinflamatorios para controlar la inflamación, no el dolor. Ocultar el dolor para que usted pueda continuar haciendo ejercicio después de una lesión lo llevará a una lesión más grave. Si una lesión de nivel tres no mejora después de una semana de tratamiento apropiado, consulte con su especialista en medicina deportiva. Las lesiones de nivel cuatro ameritan atención médica inmediata.
Regrese lentamente a trabajar después de una lesión. Dése cuenta de que generalmente, tarda mientras se repone de la lesión para que pueda regresar al nivel de entrenamiento en el que se encontraba antes de la lesión.
¿Qué ejercicios le ayudan a prevenir o a tratar lesiones?
Antes y después de correr realice ejercicios de estiramiento específicos. Mire los dibujos de abajo que muestran ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios también pueden hacer parte de la recuperación suya de una lesión. No rebote con cada ejercicio. Estírese hasta que siente tensión pero no dolor.
Si usted llega a desarrollar una lesión, su médico le puede sugerir un tipo particular de ejercicios de estiramiento. Cada día debe hacer 3 tandas de cada ejercicio con 10 repeticiones en cada tanda. Para los ejercicios que involucran levantamientos de la pierna estirada usted querrá añadir pesas para tobillos a medida que los ejercicios se le hacen más fáciles de hacer. Estos ejercicios también pueden hacerse como parte de su programa general de ejercicios.
1. Ejercicios de estiramiento
a) Estiramiento de los músculos posteriores del muslo.
Siéntese con su pierna lesionada estirada y su otra pierna doblada. Con su espalda derecha y su cabeza levantada lentamente incline la cintura hacia adelante. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte inferior de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral (dolor por debajo y alrededor de la rótula), la tendinitis patelar (inflamación del tendón que conecta la rótula y la tibia) y distensión de los músculos posteriores del muslo (estiramiento excesivo o desgarramiento de los músculos de la parte posterior del muslo).
b) Estiramiento de la banda iliotibial.
Siéntese con su pierna lastimada doblada y cruzada sobre su pierna opuesta estirada. Gire la cintura en sentido contrario de su pierna lesionada y lentamente hale la pierna lastimada a través de su pecho. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo del lado de su cadera. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome de la banda iliotibial (sensibilidad anormal por contacto de la rodilla por irritación de la banda iliotibial del muslo) y distensión del abductor.
c) Estiramiento de la ingle.
Siéntese con sus pies juntos, su espalda recta, la cabeza levantada y los codos sobre la parte interna de las rodillas. Luego lentamente empuje hacia abajo con los codos en la parte interna de las rodillas. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte interna de sus muslos. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la distensión del abductor (sobre estiramiento de los músculos de la ingle).
d) Estiramiento del cuadríceps.
Párese derecho con la pierna lesionada doblada. Agarre el pie de su pierna lesionada con su mano y lentamente hale el talón hacia sus nalgas. Usted deberá sentir el estiramiento en la parte frontal de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral, para el síndrome de la banda iliotibial y para la tendinitis patelar.
e) Estiramiento de la pantorrilla.
Párese con sus manos contra la pared y su pierna lesionada por detrás de su otra pierna. Con su pierna lesionada estirada, su talón plano contra el piso y su pie apuntando derecho, inclínese hacia adelante lentamente doblando la otra pierna. Usted deberá sentir el estiramiento en la mitad de su pantorrilla. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Pepita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la tendonitis de Aquiles (inflamación del tendón de Aquiles, el tendón largo en la parte posterior del tobillo), para la fasciitis plantar (dolor en el talón).
f) Estiramiento de la fascia plantar.
Párese derecho con sus manos contra la pared y su pierna lesionada ligeramente doblada por detrás de su otra pierna. Manteniendo los talones planos sobre el piso, lentamente doble ambas rodillas. Usted deberá sentir el estiramiento a en la parte baja de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la fasciitis plantar, la tendinitis de Aquiles
2. Ejercicios de fortalecimiento
a) Levantamiento de pierna estirada
Acuéstese con la parte superior de su cuerpo sostenida por su codo. Contraiga le parte alta del músculo del muslo en su pierna lesionada Levante su pierna contando hasta 4, sosténgala así contando hasta 2 y luego bájela contando hasta 4. Relaje los músculos del muslo. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada una. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar particularmente útil para el síndrome patelofemoral o la tendinitis patelar.
b) Levantamiento de pierna estirada.
Acuéstese sobre su lado sano, contraiga el músculo del muslo en su pierna lesionada y luego levante del piso lentamente la pierna. Sostenga la pierna así contando hasta 2 y bájela contando hasta 4. Relaje los músculos. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo.
c) Levantamiento de pierna estirada.
Acuéstese sobre su lado afectado con la pierna sana cruzada sobre la rodilla de su pierna lesionada. Contraiga los músculos de su muslo y levante la pierna lesionada más o menos 6 pulgadas (15 cm.) a 8 pulgadas (20 cm.). Manténgala así durante 2 segundos y luego baje su pierna lentamente. Relaje los músculos. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para la distensión del abductor.
d) Deslizamiento parado contra la pared.
Párese con su espalda contra la pared y sus pies separados de la pared entre 6 pulgadas (15 cm.) y 8 pulgadas (20 cm.) Lentamente baje su espalda y caderas a un tercio de la distancia entre la pared y el piso. Mantenga la posición durante 10 segundos hasta que usted sienta que la parte de arriba de los músculos de sus muslos se está cansando. Estire y repita. Haga 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil tendinitis patelar.
e) Levantamiento de pierna estirada.Acuéstese sobre el estómago. Contraiga los músculos del muslo y levante lentamente su pierna lesionada del piso contando hasta 4. Mantenga la pierna arriba contando hasta 2 y luego bájela contando hasta 4. Relaje los músculos del muslo. Contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para la distensión de los músculos posteriores del muslo.
F) Subidas laterales.
Párese con su pierna lesionada sobre un escalón o una plataforma que tenga de 4 pulgadas (10 cm.) a 6 pulgadas (15 cm.) de alto. Lentamente baje la otra pierna golpeando el talón en el piso. Estire la rodilla de la pierna lesionada permitiendo que el pie de la otra pierna se levante del piso. Repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil para el síndrome patelofemoral y la tendinitis patelar.
Colaboración de Valeria Bustos
b) Estiramiento de la banda iliotibial.
Siéntese con su pierna lastimada doblada y cruzada sobre su pierna opuesta estirada. Gire la cintura en sentido contrario de su pierna lesionada y lentamente hale la pierna lastimada a través de su pecho. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo del lado de su cadera. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome de la banda iliotibial (sensibilidad anormal por contacto de la rodilla por irritación de la banda iliotibial del muslo) y distensión del abductor.
c) Estiramiento de la ingle.
Siéntese con sus pies juntos, su espalda recta, la cabeza levantada y los codos sobre la parte interna de las rodillas. Luego lentamente empuje hacia abajo con los codos en la parte interna de las rodillas. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte interna de sus muslos. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la distensión del abductor (sobre estiramiento de los músculos de la ingle).
d) Estiramiento del cuadríceps.
Párese derecho con la pierna lesionada doblada. Agarre el pie de su pierna lesionada con su mano y lentamente hale el talón hacia sus nalgas. Usted deberá sentir el estiramiento en la parte frontal de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral, para el síndrome de la banda iliotibial y para la tendinitis patelar.
e) Estiramiento de la pantorrilla.
Párese con sus manos contra la pared y su pierna lesionada por detrás de su otra pierna. Con su pierna lesionada estirada, su talón plano contra el piso y su pie apuntando derecho, inclínese hacia adelante lentamente doblando la otra pierna. Usted deberá sentir el estiramiento en la mitad de su pantorrilla. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Pepita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la tendonitis de Aquiles (inflamación del tendón de Aquiles, el tendón largo en la parte posterior del tobillo), para la fasciitis plantar (dolor en el talón).
f) Estiramiento de la fascia plantar.
Párese derecho con sus manos contra la pared y su pierna lesionada ligeramente doblada por detrás de su otra pierna. Manteniendo los talones planos sobre el piso, lentamente doble ambas rodillas. Usted deberá sentir el estiramiento a en la parte baja de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la fasciitis plantar, la tendinitis de Aquiles
2. Ejercicios de fortalecimiento
a) Levantamiento de pierna estirada
Acuéstese con la parte superior de su cuerpo sostenida por su codo. Contraiga le parte alta del músculo del muslo en su pierna lesionada Levante su pierna contando hasta 4, sosténgala así contando hasta 2 y luego bájela contando hasta 4. Relaje los músculos del muslo. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada una. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar particularmente útil para el síndrome patelofemoral o la tendinitis patelar.
b) Levantamiento de pierna estirada.
Acuéstese sobre su lado sano, contraiga el músculo del muslo en su pierna lesionada y luego levante del piso lentamente la pierna. Sostenga la pierna así contando hasta 2 y bájela contando hasta 4. Relaje los músculos. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo.
c) Levantamiento de pierna estirada.
Acuéstese sobre su lado afectado con la pierna sana cruzada sobre la rodilla de su pierna lesionada. Contraiga los músculos de su muslo y levante la pierna lesionada más o menos 6 pulgadas (15 cm.) a 8 pulgadas (20 cm.). Manténgala así durante 2 segundos y luego baje su pierna lentamente. Relaje los músculos. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para la distensión del abductor.
d) Deslizamiento parado contra la pared.
Párese con su espalda contra la pared y sus pies separados de la pared entre 6 pulgadas (15 cm.) y 8 pulgadas (20 cm.) Lentamente baje su espalda y caderas a un tercio de la distancia entre la pared y el piso. Mantenga la posición durante 10 segundos hasta que usted sienta que la parte de arriba de los músculos de sus muslos se está cansando. Estire y repita. Haga 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil tendinitis patelar.
e) Levantamiento de pierna estirada.Acuéstese sobre el estómago. Contraiga los músculos del muslo y levante lentamente su pierna lesionada del piso contando hasta 4. Mantenga la pierna arriba contando hasta 2 y luego bájela contando hasta 4. Relaje los músculos del muslo. Contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para la distensión de los músculos posteriores del muslo.
F) Subidas laterales.
Párese con su pierna lesionada sobre un escalón o una plataforma que tenga de 4 pulgadas (10 cm.) a 6 pulgadas (15 cm.) de alto. Lentamente baje la otra pierna golpeando el talón en el piso. Estire la rodilla de la pierna lesionada permitiendo que el pie de la otra pierna se levante del piso. Repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil para el síndrome patelofemoral y la tendinitis patelar.
Colaboración de Valeria Bustos
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