Recuperación Post Maratón


Cómo evitar o reducir las consecuencias negativas más frecuentes del esfuerzo intenso de un maratón?. A continuación algunos consejos : Seguir Leyendo...

Los calambres son contracciones musculares involuntarias, dolorosas, de una duración de varios segundos. Cuando se repiten a intervalos próximos dejan un músculo dolorido. A menudo se deben a un entrenamiento inadaptado o insuficiente y a una falta de hidratación. Pueden evitarse con masajes y estiramientos, sin dejar de rehidratarse con aguas ricas en electrolitos. Una vuelta a la calma progresiva del sistema cardiovascular es indispensable para evitar síncopes, consecuencia de una parada demasiado brusca tras un esfuerzo intenso. Por eso nunca hay que parar bruscamente, para darle tiempo a tu sistema cardiovascular a recuperarse.

Los síntomas del síncope son sensación de “cabeza hueca”, escuchando los sonidos como alargándose en el tiempo. En cuanto notes su aparición tienes que estirar y elevar las piernas y mantenerlas arriba, o mejor aún, hacer que alguien te las mantenga elevadas durante unos minutos. El problema desaparece así en poco tiempo, ya que permite al sistema cardiovascular no tener que hacer tanto esfuerzo para realizar el retorno venoso y seguir manteniendo con facilidad el riego en la parte alta de tu cuerpo.

El ácido láctico es producto de la combustión de la glucosa cuando ésta se efectúa con déficit de oxígeno. Se produce con los esfuerzos efectuados por encima de la máxima velocidad aeróbica, o sea, en las sesiones de entrenamiento fraccionado con series, en competiciones o en rodajes a ritmos muy altos. En competición popular son las distancias del medio maratón, 5 y 10 km realizar siempre dentro de la zona aeróbica, sin embargo la gran fatiga muscular que se da hace que los procesos de combustión se hagan menos efectivos y al final también acabe por acumularse ácido láctico.

Esta acumulación es, en parte responsable de los dolores tras el ejercicio, alterando el buen funcionamiento de las moléculas de actina y miosina en las fibras musculares durante la contracción. Este movimiento es similar al de un pistón que se deslizara dentro de un cilindro en un motor, y la acumulación de moléculas de ácido láctico impide que el movimiento de este pistón-cilindro de la actina y la miosina sea fluido. La solución es disminuir la producción de ácido láctico y evitar en lo posible su acumulación.

Es posible acostumbrar al cuerpo a producir menos con un entrenamiento cuya intensidad llegue al VO2 máximo y por encima del ritmo máximo aeróbico… pero este tipo de entrenamiento genera ácido láctico, por lo que resulta imprescindible incluir una fase de “limpieza”. Por suerte la solución a nivel fisiológico existe. Ya no se considera al ácido láctico como un desecho, sino como un carburante.

Con la condición de correr muy lentamente (un trote suave o caminar rápido) por debajo del 70% de tu frecuencia cardiaca máxima, el ácido láctico sale del tejido muscular, entra en el torrente sanguíneo y el hígado lo vuelve a transformar en glucosa. Esta glucosa nuevamente sintetizada permite mantener un nivel de azúcar en sangre normal, evita las hipoglucemias o caídas de azúcar originadas por el consumo rápido producido por el esfuerzo y contribuye a rellenar las reservas de glucógeno muscular.

Algunos consejos prácticos a seguir después de un maratón :

0-10 minutos : No te pares de golpe tras cruzar la línea de llegada. Sigue caminando lentamente. Así evitas que la sangre se estanque en tus piernas en lugar de subir al cerebro lo que puede causar mareos.

10-15 minutos: Bebe alguna bebida isotónica.

15-25 minutos: Ponte ropa caliente. Después de la carrera tu temperatura corporal baja. Cuanto más frío estés más le costará a tu sangre llegar al corazón.

25-30 minutos: Come algo. Si no puedes comer, prueba con el chocolate caliente que es un buen combinado de proteínas y carbohidratos que pasará muy bien a tu estómago.

30-45 minutos: Empieza a estirar. Dedica especial atención a cuadriceps, isquiotibiales y flexores de la cadera. Si la carrera ha tenido mucha bajada dedica más tiempo a los cuadriceps.

60-80 minutos: Toma un baño de contraste: cinco minutos de ducha con agua caliente y cinco de fría. Repítelo dos veces.

Día 2: Ahora merece la pena que vayas al masajista, la mayor parte de los daños musculares no se manifiestan hasta 24 horas después de la prueba.

Semana 1-4: Tómate un día de recuperación por cada 2 km que haya tenido la carrera. Esto no significa que no puedas hacer deporte. Simplemente corre a ritmo fácil o mejor aún haz otros deportes con los que ejercitas otros músculos distintos a los que utilizas habitualmente al correr.


1 comentario:

El Tercer Ojo dijo...

gracias x los consejos, muy ùtiles