Proteínas y Desgaste Muscular

¿Qué ocurre en los deportes de resistencia cuando se utilizan las proteínas musculares como fuente de energía?. ¿Por qué ocurre, cuáles son las consecuencias y qué se debe hacer para minimizarlo?.Seguir Leyendo...

¿Qué es la proteína?

Es una estructura química compleja, formada por cadenas de aminoácidos, los cuales contienen carbono, hidrogeno, oxígeno y nitrógeno. Este último las diferencia en su composición de los hidratos de carbono y las grasas.
Existen 20 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales, es decir que el cuerpo no los puede sintetizar (producir), por lo tanto deben ser incorporados a través de la alimentación.
Los alimentos de origen animal, aportan proteínas de alta calidad o completas, esto quiere decir que contienen todos los aminoácidos esenciales. Por otro lado, los alimentos de origen vegetal, aportan proteínas incompletas, es decir que les falta un aminoácido o lo tienen en muy baja cantidad. Ciertos alimentos se pueden combinar para formar proteínas completas ej: arroz + legumbres, yogur c/ cereal.
El músculo esquelético, que representa alrededor del 40-55% del peso corporal esta formado principalmente por proteínas.

¿Qué función cumplen?

La proteína de la dieta puede utilizarse para servir en las 3 principales funciones del alimento.
Sirve como base estructural para la mayor parte de los tejidos corporales, por ejemplo tendones, ligamentos, músculos, etc. Es esencial para la regulación del metabolismo, es decir que interviene en la formación de enzimas, hormonas, proteínas transportadoras, sistema inmune, coagulación y equilibrio de líquidos. Por último, puede usarse como fuente de energía. Este último punto es el que vamos a analizar

¿Qué ocurre con las proteínas durante el ejercicio?

Los científicos han utilizado varias técnicas para estudiar el metabolismo de la proteína durante el ejercicio. Una de estas técnicas es la medición de urea. Debido a que la urea es un subproducto del metabolismo de las proteínas, la medición de su concentración en la orina, sangre y sudor, puede ser un indicador de la utilización de proteína como fuente de energía. Otra técnica es la medición de amoniaco en sangre , es un indicador de rotura muscular.

Diversos estudios, mencionan que el ejercicio de resistencia estimula la oxidación de aminoácidos, principalmente los de cadena ramificada (AACR), si la actividad es lo suficientemente intensa y prolongada, va a producir una perdida neta de proteína muscular, que se manifiesta por micro desgarros miofibrilares con dolor muscular, y por consiguiente mayor tiempo de recuperación para el próximo entrenamiento. Además, como consecuencia de estos microdesgarros, se produce un aumento de amoniaco en sangre. Aunque no esta determinado el mecanismo subyacente, el aumento de amoniaco se ha relacionado con fatiga. Una teoría es que trastornaría los procesos oxidativos, disminuyendo la producción de energía (acción similar a la del ácido láctico), y otra teoría es que el aumento de amoniaco en sangre podría dañar las funciones cerebrales e inducir fatiga central.
Se cree que la fatiga crónica es el resultado de la utilización crónica de aminoácidos (proteína muscular) durante el ejercicio.

¿Cómo disminuir la utilización de proteínas durante el ejercicio?

Esta bien estudiado que conforme el atleta de resistencia reduce sus depósitos de glucógeno muscular y hepático, aumenta la utilización de aminoácidos (proteínas) como fuente de energía.
Por lo tanto, la forma más simple de disminuir la utilización de aminoácidos musculares es manteniendo los depósitos de glucógeno muscular y hepático.

¿Cómo logramos esto?

Comiendo todos los días alimentos que aporten hidratos de carbono: fideos, arroz, pastas, tallarines frescos, ñoquis, papa, batata, legumbres, pan, frutas, membrillo, barras de cereal, azúcar, miel, maltodextrina. Además, consumiendo este tipo de alimentos durante los entrenamientos, sobretodo si son de más de 2hs de bici y más de 1h15´de trote.

¿Cómo recuperar el desgaste muscular?

Durante el día además de los hidratos de carbono, debe haber un aporte importante de proteínas. Los alimentos que aportan proteínas de mejor calidad son los de origen animal: carne roja, pescado, pollo, clara de huevo, queso, leche y ricota. Las proteínas de origen vegetal, son de menor calidad y generalmente el alimento contiene poca proteína por unidad de peso.
Por otro lado, para luego de los entrenamientos prolongados, una buena alternativa es consumir suplementos de aminoácidos de cadena ramificada y glutamina (la glutamina disminuye los niveles de amoniaco en sangre). Lo ideal dentro de los suplementos son los que vienen en polvo, ya que además contienen carbohidratos.

Fuente :
Silvana Calcagno
Lic. en Nutrición y triatleta Ironman