Consejos de entrenamiento para un maratón

Para el maratón de Chicago, Nike editó una muy útil guía, donde recomiendan rutas para correr, lugares para desayunar y para la carga de carbohidratos, además de tavernas y pubs para celebrar después del maratón.

Aunque lo más interesante pudiera ser una serie de tips para entrenar y correr un maratón del entrenador Alberto Salazar que traemos aquí.Seguir Leyendo...


Alberto Salazar tiene una impresionante historia de logros como corredor, incluyendo ser rankeado como el mejor corredor de maratón del mundo. Ha sido ganador en tres ocasiones consecutivas del maratón de Nueva York de 1980 a 1982 y formó parte del equipo olímpico de los Estados Unidos en 1980 y 1984.

Ahora Salazar trabaja en la División de Marketing Deportivo de Nike y es mentor de muchos atletas jóvenes.

Consejos de entrenamiento para maratón de Alberto Salazar

1. Elabora un plan de entrenamiento. Cualquier plan es mejor que no tener plan.

2. Incorpora una carrera larga por semana en tu plan de entrenamiento

3. Corre por lo menos 11 kilómetros* por semana a un paso que sea 12 segundos más rápido que tu paso de maratón por kilómetro.

4. Haz una carrera tempo semanal de 11 - 19 Kilómetros* incluyendo un paso por kilómetro 3 segundos más rápido que tu paso de maratón.

¿Qué es una carrera tempo? Una carrera tempo tradicional consiste en 15 minutos de calentamiento lento, 20 minutos a un paso más rápido que el habitual, 15 minutos de enfriamiento. Este tipo de carrera es la base del entrenamiento de los corredores Kenianos, lo hacen 2 veces por semana. También se conoce como carrera de umbral (threshold run).

5. Llega a tu máximo de kilómetros por semana cerca de 4 semanas antes, y entonces empieza a reducir gradualmente tu entrenamiento (Tapering).

6. Trata de tomar una taza (250 ml) de fluídos cada 20 minutos mientras corres.

7. Practica tomar paquetes de gel de carbohidratos (Powergel o GU) en tus carreras largas. Debes tomar un paquete cada media hora.

8. Tres semanas antes del día de la carrera, empieza a levantarte un poco más temprano. Esto te ayudará a acostumbrarte a la hora de salida.

9. Realiza varios entrenamientos largos en tus zapatos para la carrera antes del maratón. Esto te ayudará ha descubrir cualquier área de ampollas que sea necesaria atender.

10. Lleva una dieta alta en carbohidratos/moderada en proteínas durante los últimos tres días antes de la carrera. El día de la carrera, toma un desayuno ligero cuatro horas antes de la hora de salida.