Cómo evitar o reducir las consecuencias negativas más frecuentes del esfuerzo intenso de un maratón?. A continuación algunos consejos : Seguir Leyendo...
Los calambres son contracciones musculares involuntarias, dolorosas, de una duración de varios segundos. Cuando se repiten a intervalos próximos dejan un músculo dolorido. A menudo se deben a un entrenamiento inadaptado o insuficiente y a una falta de hidratación. Pueden evitarse con masajes y estiramientos, sin dejar de rehidratarse con aguas ricas en electrolitos. Una vuelta a la calma progresiva del sistema cardiovascular es indispensable para evitar síncopes, consecuencia de una parada demasiado brusca tras un esfuerzo intenso. Por eso nunca hay que parar bruscamente, para darle tiempo a tu sistema cardiovascular a recuperarse.
Los síntomas del síncope son sensación de “cabeza hueca”, escuchando los sonidos como alargándose en el tiempo. En cuanto notes su aparición tienes que estirar y elevar las piernas y mantenerlas arriba, o mejor aún, hacer que alguien te las mantenga elevadas durante unos minutos. El problema desaparece así en poco tiempo, ya que permite al sistema cardiovascular no tener que hacer tanto esfuerzo para realizar el retorno venoso y seguir manteniendo con facilidad el riego en la parte alta de tu cuerpo.
El ácido láctico es producto de la combustión de la glucosa cuando ésta se efectúa con déficit de oxígeno. Se produce con los esfuerzos efectuados por encima de la máxima velocidad aeróbica, o sea, en las sesiones de entrenamiento fraccionado con series, en competiciones o en rodajes a ritmos muy altos. En competición popular son las distancias del medio maratón, 5 y 10 km realizar siempre dentro de la zona aeróbica, sin embargo la gran fatiga muscular que se da hace que los procesos de combustión se hagan menos efectivos y al final también acabe por acumularse ácido láctico.
Esta acumulación es, en parte responsable de los dolores tras el ejercicio, alterando el buen funcionamiento de las moléculas de actina y miosina en las fibras musculares durante la contracción. Este movimiento es similar al de un pistón que se deslizara dentro de un cilindro en un motor, y la acumulación de moléculas de ácido láctico impide que el movimiento de este pistón-cilindro de la actina y la miosina sea fluido. La solución es disminuir la producción de ácido láctico y evitar en lo posible su acumulación.
Es posible acostumbrar al cuerpo a producir menos con un entrenamiento cuya intensidad llegue al VO2 máximo y por encima del ritmo máximo aeróbico… pero este tipo de entrenamiento genera ácido láctico, por lo que resulta imprescindible incluir una fase de “limpieza”. Por suerte la solución a nivel fisiológico existe. Ya no se considera al ácido láctico como un desecho, sino como un carburante.
Con la condición de correr muy lentamente (un trote suave o caminar rápido) por debajo del 70% de tu frecuencia cardiaca máxima, el ácido láctico sale del tejido muscular, entra en el torrente sanguíneo y el hígado lo vuelve a transformar en glucosa. Esta glucosa nuevamente sintetizada permite mantener un nivel de azúcar en sangre normal, evita las hipoglucemias o caídas de azúcar originadas por el consumo rápido producido por el esfuerzo y contribuye a rellenar las reservas de glucógeno muscular.
Algunos consejos prácticos a seguir después de un maratón :
0-10 minutos : No te pares de golpe tras cruzar la línea de llegada. Sigue caminando lentamente. Así evitas que la sangre se estanque en tus piernas en lugar de subir al cerebro lo que puede causar mareos.
10-15 minutos: Bebe alguna bebida isotónica.
15-25 minutos: Ponte ropa caliente. Después de la carrera tu temperatura corporal baja. Cuanto más frío estés más le costará a tu sangre llegar al corazón.
25-30 minutos: Come algo. Si no puedes comer, prueba con el chocolate caliente que es un buen combinado de proteínas y carbohidratos que pasará muy bien a tu estómago.
30-45 minutos: Empieza a estirar. Dedica especial atención a cuadriceps, isquiotibiales y flexores de la cadera. Si la carrera ha tenido mucha bajada dedica más tiempo a los cuadriceps.
60-80 minutos: Toma un baño de contraste: cinco minutos de ducha con agua caliente y cinco de fría. Repítelo dos veces.
Día 2: Ahora merece la pena que vayas al masajista, la mayor parte de los daños musculares no se manifiestan hasta 24 horas después de la prueba.
Semana 1-4: Tómate un día de recuperación por cada 2 km que haya tenido la carrera. Esto no significa que no puedas hacer deporte. Simplemente corre a ritmo fácil o mejor aún haz otros deportes con los que ejercitas otros músculos distintos a los que utilizas habitualmente al correr.
Hoy se corrió la Maratón de Santiago 08, y Trek And Run estuvo presente en esta fiesta del runningSeguir Leyendo...
El sábado se entregaron los kits de la competencia (polera, chip, número, publicidad)en la Estación Mapocho. Muy buena organización.
Y el Domingo la esperada carrera, Pablo y Octavio corrieron los 21 Kms. Una gran carrera...
Información importante referente a actividades y horarios de la Maratón de este Domingo 6 de Abril :Seguir Leyendo...
Expo Maratón:
Sábado 5 de abril Estación Mapocho 9:00 a 18:00 hrs.
. Entrega de números, chips
o Se exigirá carnet de identidad o pasaporte
. Entrega de Polera oficial adidas
. Tallarinata Carozzi (de 14:00 a 18:00)
. Gift Store Maratón de Santiago : Sport One
. Exposición de auspiciadores
. Charlas Técnicas (de 9:30 a 17:00)
Horario Charla Expositor
09:30 a 09:45 Nutricion Felipe Apablaza
10:00 a 10:15 Psicología Deportiva Rodrigo Cauas
10:30 a 10:45 Hidratacion Jorge Cancino
11:00 a 11:15 Experiencia en Maratones Internacionales Felipe Salas
11:30 a 11:45 Nutricion Felipe Apablaza
12:00 a 12:15 Psicología Deportiva Rodrigo Cauas
12:30 a 12:45 Cuidados post Maratón Roberto Urzúa
15:00 a 15:15 Lesiones agudas y urgencias Guillermo Villagra
15:30 a 15:45 Nutricion Felipe Apablaza
16:00 a 16:15 Psicología Deportiva Rodrigo Cauas
16:30 a 16:45 Cuidados post Maratón Roberto Urzúa
17:00 a 17:15 Experiencia en Maratones Internacionales Felipe Salas
17:30 a 17:45 Hidratacion Jorge Cancino
Maratón
Domingo 6 de abril Plaza de la Ciudadanía 8:00 hrs.
. Largada Maratón : 08:00 hrs..
. Largada Media Maratón: 08:00hrs.
. Largada 10 kilómetros: 08:30 a.m.
. Cierre de competencia 14:00
. Servicios para el corredor
o Guardarropía
o Hidratación y agua
o Frutas
o Power Gel en Km 30
o Vaselina
o Baños químicos
o Paramédicos y ambulancias en el recorrido
o Bus para rezagados
o Masajes de recuperación
o Estacionamiento Plaza del la ciudadanía (tarifas normales)
o Guarda bicicletas
. Los resultados de los tiempos de cada corredor serán publicados el mismo día en el sitio web www.adidasrunning.cl a partir de las 18 hrs y en el diario El Mercurio el día 7 de abril.
Tú eres el protagonista de este gran evento, hagamos que sea una experiencia única e inolvidable.
No olvides invitar a tus familiares y amigos a alentarte.
Comisión Organizadora Maratón de Santiago
Ya estás decidido y vás a correr el maratón (o al menos entrenar). Te pueden pasar todos estos problemas :Seguir Leyendo...
Uñas negras.
Causa: usar calzado corto que aprieta los dedos, o calzado ancho que deja al pie resbalar hacia delante.
Prevención: usar calzado adecuado. Que hay que hacer: normalmente no tiene remedio y hay que dejar que caigan solas, o extirparlas. No se asuste, vuelven a crecer.
Ampollas.
Causa: fricción.
Prevención: no usar calcetines finos, para que el pié quede bien acolchado; tener 2 pares de zapatillas y usar en días alternos.
Qué hay que hacer: sacar el liquido con una aguja esterilizada y almohadillar la ampolla y la piel de alrededor. Vigilar que no se infecte.
Ciatica.
Qué es: compresión del nervio ciatico por el sobredesarrollo de los músculos de la espalda y glúteos. El primer síntoma son dolores en la parte baja de la espalda.
Causa: mala postura al correr y sobretensión en musculos de espalda y gluteos.
Prevención y solucción: no olvidarse de hacer precalentamiento ni estiramientos antes y después de entrenar. Correr erguido y encontrar una postura cómoda.
Problemas varios causados por el calor.
Síntomas comunes: nauseas, vomitos, mareo, piel de gallina, sudores frios, paso tambaleante. En casos graves puede producirse un colapso.
Causa: calor y deshidratación. Prevención: hidratar correctamente, beber aunque no se tenga sed, prestar atención al propio cuerpo, bajar intensidad del entrenamiento o parar al primer síntoma.
Tratamiento: enfriar y rehidratar. Si sufres con el calor, no conviene correr en solitario: buscar un acompañante para vigilar mutuamente los primeros síntomas.
Punzada. También conocida como flato.
Qué es: calambre/espasmo del diafragma. Es dificil de describir pero la reconocerás en cuanto surja.
Causa: no se conoce exactamente; puede ocurrirle tanto a un novato como a alguien bien entrenado.
Qué hacer: dejar de correr solamente si no hay mas remedio; respirar contra resistencia (apretando los labios para que cueste sacar el aire); sin dejar de correr, reducir un poco el paso y apretarse con los dedos la zona de la punzada, inclinando el cuerpo hacia delante ligeramente.
Fuente:
http://www.gorinkai.com/tecnicas/entr_04.htm
Yasna, Jassan y Octavio recorrieron el Parque Tricahue, ubicado en Armerillo, lejos de los corredores turísticos clásicos, en medio de la precordillera de la séptima región, en el cruce de los ríos Maule, Claro, Melado y Tricahue Seguir Leyendo...
Es un parque privado situado entre el Estero Armerillo y el Estero Tricahue, 4300 hectáreas de cerros cubiertos por bosques de robles donde viven especies animales y vegetales a veces endémicas (particulares de la zona) y/o en vía de extinción.
Senderos marcados guian los pasos hasta diferentes puntos de interés. Miradores, árboles centenarios, vertientes, saltos y piscinas naturales de aguas cristalinas son los compañeros de paseo, junto con una abundante biodiversidad parte de un ecosistema particular, donde existen biotipos de la zona norte y otros de regiones más australes.
El punto de partida para estas excursiones es el Refugio del Tricahue, el refugio es el punto de salida para las caminatas en el vecino parque privado, ubicado muy cerca y varias otras caminatas a los alrededores.
El lugar lo administran dos bio-ingenieros mención forestal (UCLouvain, Bélgica), enamorados de la naturaleza y de los viajes…
Betty francesa y Dimitri belga salieron a la navidad de 2004, para un "paseo" en bicicleta sobre los caminos del mundo. Salida en Bélgica, en pleno invierno, para ir hacia España, y después África, hasta el Senegal. Cambio de continente y viaje a Sur América, desde Rió de Janeiro, para finalmente decidir quedarse en Chile (La Terre à vélo). En el lugar mismo donde un día plantaron la carpa, encantados por el lugar, hoy día se ubica la cabaña. Su refugio.
Su objetivo no es desarrollar una empresa de turismo, sino vivir de sus pasiones, de sus convicciones, compartiéndoles con sus visitas, a pequeña escala…
Es un lugar digno de visitar, los senderos están muy bien demarcados, Betty y Dimitri (y 2 pequeñitas chileno-francesas) son muy amables, la mayor parte de los 72 kms que separan Talca del parque están asfaltados, los paisajes son bonitos....incluso se puede llegar, despues de caminar 8 a 10 horas, a la Laguna del Alto en la Reserva Altos del Lircay (Vilches).
Totalmente recomendable.
Más información en Refugio del Tricahue
