Muchos corredores se preguntan si es mejor ejercitar sobre el pavimento o en la trotadora.
¿El pavimento o la trotadora? La mayoría de los corredores tiene una clara preferencia por uno u otro, pero ¿existen diferencias en cuanto a los resultados?
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A la luz de varios estudios, la respuesta no es simple. Los científicos determinaron que, en general, aunque el correr al aire libre tiende a estimular un ejercicio más intenso, el uso de una trotadora ayuda a reducir la probabilidad de lesiones y, por lo tanto, permitiría a algunas personas correr por más tiempo y más lejos.
Una serie de estudios ha demostrado que correr al aire libre quema alrededor de un 5% más de calorías que hacerlo en una trotadora, en parte porque en el exterior hay mayor resistencia al viento. Además, cuando la persona fija su propia velocidad en la trotadora y en la pista, en la primera el movimiento es más lento y los pasos más cortos.
Sin embargo, otros estudios indican que quienes usan este aparato sufren menos lesiones. Uno publicado en 2003 encontró índices significativamente más altos de presión ósea en quienes ejercitaban en pavimento. La mayor presión puede aumentar el riesgo de fracturas por tensión en más de un 50%, según el estudio.
Conclusión: trotar sobre el pavimento quema unas pocas calorías más, pero también aumenta el riesgo de lesiones.
Dean Karnazes (44) es un ultramaratonista. O sea, en una semana normal puede correr hasta 200 kilómetros, además de hacer mountainbike, surf y escalar roca. Sólo como entrenamiento, claro. Lo hace porque tiene que trabajar duro para soportar el desgaste físico de su eh... trabajo: se pasa la vida haciendo pruebas físicas imposibles, como correr en el desierto de Atacama durante seis días por hasta diez horas diarias. O coleccionar hazañas dignas de un libro, como correr 50 maratones en 50 estados de su país natal (Estados Unidos) durante 50 días consecutivos.Seguir Leyendo... Sí, suena agotador de sólo leerlo, y claro que puede leer estas historias si se anima. Karnazes es también el autor del best seller Ultramarathon Man: Confessions of an all-night runner. En agosto de este año va a editar 50/50: Secrets I learned running 50 marathons in 50 days and how you too can achieve super endurance!
Dejando de lado las ultracompetencias y las ultraventas, la última gran carrera que corrió no duró más de 200 metros. En rigor, no fue una carrera: Karnazes fue uno de los elegidos para transportar la antorcha olímpica en su paso por San Francisco, la ciudad donde vive con su familia cuando no anda por el mundo buscando maratones extremas.
Eso es justo lo que lo trajo a Chile por segunda vez. Ya en 2002 había estado acá y, aunque suene a comentario de buena crianza, dice que le encantó esa visita: "Siempre había querido volver y ésta fue una excelente oportunidad. Cuando iba camino a una competencia en la Antártica, tuvimos una espera de cinco días en Punta Arenas. Recuerdo mucho la Patagonia. Torres del Paine me dejó cautivado porque era tan bello. He viajado alrededor del mundo y jamás había encontrado lagos que fueran tan azules. Era hermoso". Pero lo que más recuerda es que ésa fue la primera vez que viajó gracias a un sponsor: antes de eso pagaba todo de su propio bolsillo.
Karnazes no siempre se la pasó jugando a ser una especie de "Forrest Gump" extremo. Antes era un típico ejecutivo que ganaba bien, pero no vivía particularmente feliz y no hacía mucho al respecto. Entonces, para la fiesta de celebración de sus 30 años no se le ocurrió nada mejor que ponerse a meditar sobre las cosas que quería cambiar, mientras corría. Toda la noche. Catorce años más tarde, es un vicio que aún no se le quita.
Como puede estar 200 días al año viajando, aprovecha cada minuto con su esposa e hijos (Alexandria de 11 y Nicholas de 9), sin dejar de correr. Para pasar un día juntos en Napa Valley, se pasa la noche corriendo 120 kilómetros, mientras su esposa lo alcanza con los niños en auto.
- ¿Ha cambiado tu relación con la naturaleza por tu actividad?
"He aprendido a apreciar mucho más el medio ambiente. En Atacama no había mucha vida salvaje debido a las condiciones extremas, pero el paisaje era impresionante".
- ¿Qué sabías de Atacama?
"Investigué mucho del desierto, pero estar allá en persona es mucho más intenso. El paisaje es extremadamente difícil de recorrer a pie por la sal del suelo y por las dunas. Pero gané la competencia y me siento orgulloso de estar entre esos participantes. Hubo 22 países representados y, para mí, cada persona que terminó esta competencia es un héroe".
- ¿Qué tan difícil era?
"Una de las más difíciles en que he participado. En resumen, son 250 kilómetros y los competidores deben acarrear todo su equipamiento. Mi mochila empezó con 13 kilos y terminé con 6 porque te comes la comida que acarreas. La organización te va entregando agua: una ración de sólo 3 litros diarios. Tratan de matarte", dice, y se larga a reír.
- ¿Afecta el cambio de clima?
"Es muy importante porque viajo demasiado y no tengo tiempo de aclimatarme. Idealmente debí haber llegado dos semanas antes a Atacama para entrenar, lo hice sólo un día antes".
- ¿Conociste más de Atacama?
"¿Qué mejor manera que ver el desierto que correr a través de él? No sólo puedo ver los sitios turísticos, sino que también tengo la posibilidad de ver lugares en los que quizás no haya estado otra gente".
- ¿Has corrido maratones famosas como las de Londres, Berlín o Nueva York?
"El año pasado corrí 50 maratones en 50 días consecutivos en 50 estados diferentes, y la última maratón fue la de Nueva York. Ésa es mi favorita y la he corrido tres veces. Creo que es mejor que la de Boston, que es otra muy buena".
- ¿Cuáles son las mejores ciudades para correr?
"Me gusta correr en ciudades y rodeado de naturaleza. Me encantó Tokio, igual que las montañas de Canadá, donde estuve completamente solo".
- ¿Cuáles son tus sitios favoritos?
"Tengo muchos lugares secretos. En Sudamérica, Patagonia es mi favorito. En Europa, Lisboa: es una joya a la que no mucha gente viaja. También me encanta Cortina, en Italia. En Asia hay una isla que se llama Tabarua; en Australia amo Sidney y en África me encanta Namibia. En el futuro iré al desierto de Gobi en China, y quiero ir al desierto del Sahara y a las islas griegas".
- ¿Y viajas por vacaciones?
"No, todos mis viajes son por trabajo. Así que mis mejores vacaciones son quedarme en el sofá del living de mi casa".
El tur perfecto
"Hay una compañía que se llama The Running Guides (www.americanrunningguides.com), que hace tures en lo que en lugar de quedarte en el bus comiendo porquerías, corres o caminas por todas las atracciones de cada ciudad o destino. Es una maravillosa forma de conocer".
Más récords
Atravesó el Valle de la Muerte (California) en una competición que se prolongó día y noche. Las temperaturas superaron los 50 grados Celsius. Llegó a sufrir alucinaciones.
Corrió un maratón en el Polo Sur con temperaturas de -40 grados Celsius sin botas de hielo, sólo sus zapatillas habituales.
En el maratón El Relevo (California) participan grupos de 12 personas que se distribuyen durante 320 kilómetros. Karnazes los completó solo.
Su próximo reto es recorrer 6.000 kilómetros en Estados Unidos durante 100 días, todos sobre camino natural. Nada de asfalto. Algo inédito hasta ahora.
Fuente : www.emol.com
LLegó a mis manos este interesante y práctico Libro que trata un aspecto fundamental al momento de correr, la parte psicológica Seguir Leyendo...
RESUMEN:
Este es un importante aporte que colaborará decisivamente a potenciar el entrenamiento del running. Ya sea usted un corredor urbano o un maratonista, este libro, le ayudará a manejar uno de los factores menos explorados y entrenados hasta el momento: la variable psicológica.
¿Qué sucede cuando un corredor se ha preparado físicamente durante meses y en los momentos previos de la carrera comienza a percibir síntomas de ansiedad? ¿Qué hacer durante la carrera con aquellos pensamientos negativos que producto de la fatiga y el cansancio, inducen al abandono? ¿Cómo desarrollar el runner´s high para que el ejercicio físico sea placentero?
En "Maratón y running. Claves psicológicas" encontrará respuestas a las diversas inquietudes acerca de cómo funciona la mente cuando el organismo está sometido a una fuerte carga física como lo es una maratón y “sus derivados”. Las emociones, los pensamientos, la toma de decisiones, la ansiedad, la concentración se pueden ver afectados cuando el eje cuerpo – mente no está en armonía. Es ahí entonces donde el entrenamiento mental tiene su espacio y se convierte en un elemento imprescindible.
El libro es una herramienta práctica, de consulta diaria, en cuyo interior podrá encontrar tips para mejorar los estados motivacionales, además diversas técnicas psicológicas – deportivas para controlar la ansiedad y cómo trabajar con la visualización, una de las técnicas psicológicas más utilizadas por los deportistas a nivel mundial.
Autor: Rodrigo Cauas.
Edición y producción: Centro de Estudios del Deporte (CEDEP).
Valor : $6.000
Compra : vía Web CEDEP (http://www.cedep.cl)
Desde hace mas de 1 año, los productores de alimentos en Chile están obligados a declarar la Información Nutricional de sus productos en la etiqueta. El problema es que la mayoría de los consumidores no sabe interpretar estos datos.
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Tamaño de la porción
Es lo primero que hay que mirar, la mayoría de las etiquetas de los alimentos dan los datos por 100 gramos de peso, que no suele coincidir con el peso de la ración que nos comemos y debemos calcular en casa la ración. Por ejemplo un yogur suele pesar 125 gramos por lo que contiene más calorías o grasas de las que indica la etiqueta para 100 g, o al revés pues una barrita energética pesa unos 35 g y contiene menos hidratos, proteínas o vitaminas de las que indica para 100 g. Consejo: Aprende a calcular raciones por el tamaño de tu puño, a puño grande ración grande y a puño pequeño ración pequeña.
Contenido energético
Es lo primero que solemos mirar de las etiquetas y son las calorías que aporta el alimentos, generalmente expresadas como kilocalorías aunque también puedes encontrar el contenido energético expresado en kilojulios. Hay que tener en cuenta el peso del producto si indica las calorías para los 100 g.
Consejo: Sin obsesionarte con las calorías de cada alimento es un valor que siempre debes tener en cuenta a la hora de escoger productos, en algunos tipo como bollería, galletas, panes de molde, cereales puedes sorprenderte por la diferencia de calorías para la misma ración de alimento. Generalmente a más sabor, más calorías y menos fibra.
Grasas
Hasta ahora sólo aparecían los gramos de grasa por 100 gramos de alimento generalmente, lo más novedoso es que ahora algunas marcas empiezan a diferenciar el tipo de grasas que aportan, si son saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y si tiene o no grasas trans. Algunos productos también indican el colesterol, aunque suele aparecer sólo en los casos en que no tienen como 0% de colesterol.
Consejo: Escoge siempre los alimentos con mayor contenido en grasas monoinsaturadas y evita los alimentos con grasas hidrogenadas, grasas trans o parcialmente hidrogenadas porque son tan dañinos o más para el corazón como los que aportan grasas saturadas. Siempre que encuentres que un producto sólo indica grasa vegetal llama al teléfono de información al consumidor para que te indiquen qué tipo de grasa contiene porque suelen ser grasas perjudiciales para el corazón.
Azúcares
Se suele poner en plural y pueden ser los que se encuentran de forma natural en el alimento o los que se añaden en su elaboración aparte.
Consejo: Intenta escoger alimentos sin azúcares añadidos y con la menor cantidad de edulcorantes artificiales.
Proteínas
Indican la cantidad de proteínas del producto en gramos, generalmente para 100 gramos de alimentos. Este dato es uno de los más valorados en los deportistas, especialmente cuando buscan aumentar la masa muscular y buscan alimentos ricos en proteínas con la menor cantidad de grasas.
Consejo: No te obsesiones con las proteínas, basta tomar un 15% de la cantidad diaria de energía al día en forma de proteínas, superar más del 20% no es recomendable porque sobrecargas al hígado y los riñones con los productos del metabolismo proteico.
Hidratos de Carbono
Te dicen la cantidad de gramos de hidratos de carbono de una porción de alimento, generalmente 100 gramos. También son un valor muy interesante para los deportistas porque los hidratos de carbono son la fuente de energía básica para las células. Sería interesante que las etiquetas diferenciaran en el tipo de hidratos de carbono que aportan y todavía mejor, si incluyeran el valor del índice glucémico del producto como hacen algunos productos dietéticos. A menor índice glucémico más sano y más saciante.
Consejo: Evita los alimentos con un alto índice de hidratos de carbono, no deben superar más del 55 al 60% de la energía diaria.
Sodio
El sodio forma parte del cloruro de sodio de la sal común. Un alimento puede tener un alto porcentaje de sodio sin contener sal, bien de forma natural o porque se han añadido conservantes altos en sodio.
Consejo: Evita tomar alimentos ricos en sodio, lo indicado es que no tomes más de 6 gramos de sodio por día.
Fibra alimentaria
Te dice la cantidad de gramos de fibra que contiene un alimento, en algunos alimentos indican el tipo de fibra si es soluble o insoluble. La fibra hace que los alimentos se absorban lentamente, ayuda a mantener los niveles de glucosa, el colesterol y los triglicéridos en sangre. Además provoca saciedad y ayuda a no pasar hambre.
Consejo: A mayor porcentaje de fibra más sano es un producto? pero tampoco hay que abusar ahora que muchos productos añaden fibra porque puedes acabar con problemas digestivos.
Vitaminas y Minerales
No es un valor obligatorio, suele aparecer cuando el alimento es rico en alguna vitamina o mineral y generalmente van acompañados del porcentaje que representan de los valores recomendados.
Consejo: No por tener más vitaminas y minerales son mejores los productos, la mayoría de los alimentos que añaden estos es porque son muy deficitarios y necesitan algo más para venderse. Procura comer todos los días alimentos sin procesar para tomar vitaminas y minerales naturales, así evitas el riesgo de sobredosis que se puede dar con algunas vitaminas (K, A, D y E) y minerales (hierro, cobre, etc.)
Fuente: Sport Life Magazine
1. Paso a paso.
Al comenzar una rutina de ejercicios para ponerse en forma, es mejor que la dificultad del ejercicio aumente de forma gradual, ya que los músculos no están listos para un aumento brusco de la actividad física. Tendrás agujetas, al día siguiente no podrás ni moverte y eso te hará abandonar tus buenas intenciones. la clave del éxito en el entrenamiento físico es incrementar moderada y gradualmente la actividad, de esta manera tu cuerpo se irá acostumbrando al movimiento y evitarás tener esos molestos dolores musculares.
2. Aliméntate de acuerdo a tus necesidades.
Recuerda: la combinación ideal para ponerse en forma es dieta equilibrada más ejercicio físico. Cuando te ejercitas tu cuerpo utiliza más energía, por lo que necesitas alimentarte de forma correcta para evitar la desnutrición. Equilibra tu dieta para que tengas suficiente aporte de cereales, frutas y verduras, y distribúyelos en 4 ó 5 comidas al día. Te recomiendo que visites a tu nutricionista para que te indique una dieta adecuada.
3. No huyas de los ejercicios difíciles.
Los ejercicios de mayor dificultad son buenos para tu salud, así que si ya llevas un cierto tiempo haciendo ejercicio, no los evites. Es bueno encontrar ejercicios que te permitan ejercitar varias partes de tu cuerpo al mismo tiempo (natación, caminata rápida, máquina elíptica), así podrás ejercitar más músculos en menos tiempo y aprovecharás aún más el tiempo que inviertes en el gimnasio.
4. Mientras más tiempo, mejor.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo utiliza primero las reservas de carbohidratos como fuente de energía, pero aproximadamente después de media hora de hacer ejercicio de forma constante, comienza a utilizar la grasa como fuente de energía, es decir a "quemar la grasa". El tiempo que dures en el gimnasio después de la primera media hora, será tiempo dedicado a deshacerte de la grasa que te sobra y además a fortalecer tus músculos.
5. Prepárate para el ejercicio.
Antes de comenzar el ejercicio, hay que hacer calentamiento y estiramientos. Lo mejor es comenzar con diez minutos de marcha o bicicleta estática, de esta manera evitarás las lesiones. Igualmente, al terminar el entrenamiento es importante que estires los músculos para relajarlos.
6. Descansa adecuadamente.
Recobrar fuerzas es tan importante como entrenar, especialmente si estas haciendo una rutina de pesas. No entrenes el mismo grupo de músculos durante días consecutivos y no entrenes un músculo que te duela ya que el dolor es causado por ácido láctico acumulado en tus músculos y éste tarda 2 días en absorberse y desaparecer completamente. Si ejercitas un músculo adolorido, sufrirás en vano.
7. Ejercicios diferentes = ¡Resultados espectaculares!
Tu cuerpo responde a los cambios, por lo que debes variar los ejercicios, tanto en calidad como en cantidad. Si repites la misma rutina una y otra vez, probablemente tu cuerpo se acostumbre y tu esfuerzo no se vea tan recompensado. Si vas a un gimnasio podrás tomar clases distintas o hacer ejercicios cardiovasculares en aparatos diferentes, será más efectivo ¡Y más divertido!
